En övning för att minska dissonans och öka psykologisk flexibilitet
(5–10 minuter)

🧘 1. Stanna upp en stund

Sätt dig bekvämt. Ta ett par lugna andetag och försök landa i kroppen.
Försök att observera utan att värdera.

🔋 2. Identifiera dagens resurser

Tänk igenom vad du faktiskt har att röra dig med just idag:

Hur är din energi?
• hög / medel / låg

Hur är din mentala kapacitet?
• lätt att fokusera / okej / trögstartat / svårt

Hur är din känslomässiga ork?
• stabil / svajig / känslig / överväldigad

Hur känns kroppen?
• stark / neutral / sliten / smärtande / spänd

Hur ser dina yttre omständigheter ut?
• många krav / få krav / mycket logistik / lugnare tempo

Skriv gärna ned ett par ord. Det behöver inte vara exakt – det behöver bara vara sant.

📈 3. Beskriv vilka förväntningar du har på dig själv idag

Fundera på vad du – medvetet eller omedvetet – kräver av dig själv:

• Vad “bör” du klara?
• Vad “måste” du göra?
• Vad förväntar du dig att prestera?
• Vilken nivå tänker du att du “ska” hålla?
• Vad skulle du kritisera dig själv för att inte klara?

Skriv ned det som känns relevant.

⚡ 4. Jämför – uppstår dissonans?

Titta på det du skrev.

Fråga dig själv:

➡️ Matchar mina förväntningar mina resurser idag?
➡️ Eller finns det ett glapp mellan dem?
➡️ Hur känns det glappet i kroppen?

Det är i den här dissonansen stressen byggs upp.

🔧 5. Justera förväntningarna (om det behövs)

Om du märker att förväntningarna ligger högre än resurserna:

• Vad skulle vara en mer rimlig nivå utifrån dina förutsättningar idag?
• Vad kan väntas eller göras senare?
• Vad behöver förenklas eller göras i kortare intervaller?
• Var kan du vara mer generös med dig själv?

Målet är inte att sänka ambitioner generellt –
utan att anpassa dem till verkligheten just nu.

🌱 6. Avslutning – formulera en intention

Skriv en enkel mening för resten av dagen:

”Idag, utifrån de resurser jag har, väljer jag att …”

Exempel:
• ”… göra saker i lugnare tempo.”
• ”… be om hjälp där det går.”
• ”… prioritera återhämtning över perfektion.”
• ”… göra det viktigaste men inte allt.”

Låt intentionen följa dig som ett stöd – inte som ett krav.

🧩 Arbetsblad: Resurser – Förväntningar – Dissonans

1. Dagens resurser

Beskriv kort hur dina resurser ser ut idag.

Energi: …………………………………………..

Mental kapacitet (fokus, koncentration): ……………………………

Känslomässig ork: …………………………………………..

Kroppsligt (styrka, smärta, spänning): ………………………………

Yttre omständigheter (krav, tid, logistik): …………………………..

2. Dagens förväntningar

Vilka förväntningar har du – uttalade eller outtalade – på dig själv idag?

Vad jag tycker att jag “bör” klara: ………………………………….

Vad jag tänker att jag “måste” göra: …………………………………

Vilken nivå jag förväntar mig att hålla: ………………………………

Vad jag skulle kritisera mig själv för att inte klara: ………………….

3. Dissonans – finns det ett glapp?

Jämför resurser och förväntningar.

Matchar mina förväntningar mina faktiska resurser?
☐ Ja ☐ Nej ☐ Delvis

Om nej: Vad består glappet av?
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………

Hur känns denna dissonans i kroppen eller mentalt?
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………

4. Justering av förväntningar

Om det finns en dissonans – vad kan du ändra, sänka eller förenkla idag?

Mer rimliga förväntningar för idag:
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………

Det som kan vänta:
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………

Det som behöver förenklas:
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………

5. Intention för resten av dagen

Formulera en enkel, realistisk intention.

”Idag, utifrån de resurser jag har, väljer jag att…”
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………

Tips: Använd arbetsbladet dagligen eller veckovis för att minska dissonans och stärka psykologisk flexibilitet.