Hoppa till innehÄll

đŸ§˜â€â™€ïž Yoga pĂ„ mattan

Princip: Du kan mer Àn din kropp tillÄter

🎯 Syfte

Att i trygg miljö Äterintroducera rörelse, kraft och tillit hos patienter med funktionella tillstÄnd, lÄngvarig smÀrta, psyiska eller stressrelaterade besvÀr.

Genom medvetna rörelser trĂ€nas sjĂ€lvreglering, balans och kroppslig nĂ€rvaro – i ett tryggt klimat.

MÄlet Àr att kroppen ska uppleva trygghet i aktivitet och röra sig bort frÄn vila och begrÀnsningar som flykt och undvikande.

🧠 Bakgrund

NÀr mÀnniskans organism under lÀngre tid varit utsatt för stress, smÀrta eller upplevd hotbild, kan nervsystemet börja prioritera skydd framför funktion.

Skyddet tar sig inte bara psykologiska utan ocksĂ„ fysiologiska uttryck – stelhet, trötthet, smĂ€rta eller blockeringar.

Symtomen Àr verkliga, men de uppstÄr utan strukturell skada. I stÀllet har nervsystemet felkalibrerat sina skyddsreaktioner: det reagerar som om kroppen vore i fara, fast den inte Àr det.

För att kroppen ska Ă„terfĂ„ sin naturliga rörelsefrihet och regleringsförmĂ„ga behöver hjĂ€rnan fĂ„ ny information – inte i form av ord eller resonemang, utan som trygga kroppsliga erfarenheter som visar att rörelse, nĂ€rvaro och aktivitet inte lĂ€ngre Ă€r farligt.

📅 UpplĂ€gg

  • Anpassa tiden efter förutsĂ€ttningarna
  • Kan utföras som individuell behandling, gruppaktivitet eller hemprogram.
  • Passar som fortsĂ€ttning pĂ„ stolyoga/liggande yoga eller som direkt intervention om förutsĂ€ttningarna tillĂ„ter.

🌍 Del 1: Grundning och trygghet (5 min)

  • Sitt pĂ„ mattan, pĂ„ kudde om det kĂ€nns bĂ€ttre.
  • KĂ€nn sittbenen i underlaget.
  • Andas in genom nĂ€san – kĂ€nn ryggen vĂ€xa uppĂ„t och nedĂ„t.
  • Andas ut lĂ„ngsamt – kĂ€nn hur kroppen sjunker ner.
  • Avsluta med 2–3 medvetna andetag dĂ€r du lĂ€gger mĂ€rke till hjĂ€rtslag eller puls.

“Trygghet börjar i kontakten med underlaget. Underlaget bĂ€r kroppen – kroppen bĂ€r dig.”

🌀 Del 2: Rörelse i stillhet – katt och ko pĂ„ hĂ€nder och knĂ€n (5 min)

  • Placera hĂ€nder under axlar, knĂ€n under höfter.
  • PĂ„ inandning: lyft bröstet och titta mjukt framĂ„t.
  • PĂ„ utandning: runda ryggen, dra in hakan.
  • Utför lĂ„ngsamt 5–6 gĂ„nger.
  • Fokusera pĂ„ kĂ€nslan av flöde snarare Ă€n form.

Kommentar: “Varje rörelse berĂ€ttar för nervsystemet att vĂ€rlden rör sig – och att det Ă€r tryggt att följa med.”

🌳 Del 3: Balans och orientering (5–7 min)

  • FrĂ„n fyrfota, strĂ€ck ut höger arm och vĂ€nster ben – hĂ„ll andningen mjuk.
  • Byt sida.
  • Om det kĂ€nns för tungt: lyft bara en arm eller ett ben.
  • LĂ€gg mĂ€rke till kroppens smĂ„ justeringar för balans.
  • Notera andetagen. Allt levande Ă€r i rörelse – inget förblir som det var.
  • Vila kort mellan varje sida.

“Balans Ă€r inte stillhet – det Ă€r smĂ„ rörelser i samspel.”

🌅 Del 4: LĂ„ngsam uppresning – övergĂ„ngar (3–4 min)

  • FrĂ„n fyrfota, sĂ€tt dig lĂ„ngsamt bak mot hĂ€larna.
  • Kom upp till knĂ€stĂ„ende eller sittande.
  • Om du vill: rulla lĂ„ngsamt upp till stĂ„ende via huk.
  • Följ rörelsen med andningen – ingen hast.

đŸŒŹïž Del 5: Vila och integration (5–7 min)

  • Ligg pĂ„ rygg (savasana) med armarna lĂ€ngs sidorna.
  • KĂ€nn kontakt mot underlaget, lĂ„t andningen bli naturlig.
  • Kroppsskanning: “KĂ€nn fötterna… benen… ryggen… andningen.”
  • Stanna i stillhet 3–5 minuter.

Avsluta med reflektionen:

“Hur vet du att kroppen vilar – och att den fortfarande Ă€r levande?”

💬 Reflektion (individuell eller i grupp)

  • Vad i passet kĂ€ndes mest nĂ€rvarande?
  • Hur skiljde sig rörelse i trygghet frĂ„n rörelse i prestation?
  • Vilken del av kroppen kĂ€nns mest levande just nu?

đŸ§© FörhĂ„llningssĂ€tt för ledaren

  • Betona icke-vĂ€rderande nyfikenhet före prestation.
  • BekrĂ€fta att alla rörelser kan anpassas – “bara uppmĂ€rksamheten Ă€r viktig”.
  • Tala lĂ„ngsamt, rytmiskt, med mjuka pauser.
  • HĂ„ll kvar patienten i upplevelse – inte i analys.

📈 UtvĂ€rdering

  • SjĂ€lvskattning före/efter (0–10): trygghet, nĂ€rvaro, energinivĂ„.
  • Observation: ökad rörelseglĂ€dje, förbĂ€ttrad andningsrytm, minskad skyddsreaktion.
Tillbaka