Yoga

Jag använder yoga som en metod på samma sätt som jag använder mindfulness och olika former av KBT, både för egen praktik och i arbetet med andra människor. Det finns mycket att säga om yoga och det finns många åsikter om yogan och dess ursprung. Jag väljer att inte ge mig in i den diskussionen utan fokuserar på hur metoden kan användas för att skapa positiv förändring här och nu utifrån den forskning och beprövad erfarenhet som finns idag.

Yoga bygger på samma principer som mindfulness och många yogaövningar är mindfulnessövningar med rörelse. Yogan liksom KBT syftar till att skapa en förändring i tanke, känsla, kropp genom medveten förändring av inre och yttre beteende. Yogan inkluderat både sin praktiska och teoretiska lära är en i många avseende komplett metod för positivt förändringarbete. Jag vågar gå så långt som att säga att det egentligen inte finns någon ny princip eller insikt i modern psykologisk behandling bara nya sätt att paketera den kunskap som sedan länge funnits i yogan. Yogan med sin utgångspunkt i kroppen är också en välbehövlig motpol till vår ständiga strävan efter att ”tänka” ut lösningar på alla våra problem.

De senaste åren har vi fått nya sätt att mäta och förklara våra fysiologiska och psykolgogiska upplevelser och ny teknik ger en ökad förståelse för kroppens och hjärnans biologi och kemi. Detta visar sig inte minst i forskning på yogans och meditationernas effekt. Det innebär också att dessa metoder får en högre status inom hälsovetenskaperna. Idag finns olika fomer av yoga med som en naturlig del av den svenska och globala sjukvården. Det finns sedan flera år medicinsk yoga på många vårdcentraler, sjukhus och rehabcenter. Inom vårdkoncernen Capio håller det på att utvecklas och implementeras en egenutvecklad rehabyoga (Capio Active Training). Inom KBT har det de senaste deccenierna skett en utveckling av metoder med mer inriktning på de grundläggande principerna i yogans teoretiska grund som: Acceptance and Commitment therapy (ACT), Compassionfokuserad terapi (CFT) och Metakognitiv terapi (MCT). Gemensamt för dessa inriktningar är att de bygger på färdigheter som lärs i yogan.

Samtidigt går det inte att blunda för att det finns en hel del knasigheter under yogans otroligt breda paraply och dessa behöver vi kunna filtrera bort. Det är dock viktigt att komma ihåg att det funnits en hel del knasigheter i utvecklingen av modern psykologisk och medicinsk behandling som vi också behövt/behöver filtrera bort. Det är helt enkelt viktigt att vi har ett kritiskt förhållningssätt till alla metoder som vi idag använder.

Yoga har de senaste 20 åren beforskats intensivt för att kunna ta en plats som evidensbaserad metod i den moderna sjukvården. Forskningen och det kritiska förhållningssättet är nödvändigt för att sortera ut knasigheterna och för att förädla guldkornen. Via forskning och beprövad erfarenhet har exempel på ovan nämnda metoder och yogan implementerats brett över den svenska sjukvården samtidigt som det hela tiden förs en diskussion om användningen är berättigad utifrån evidens, det vill säga trovärdig vetenskaplig kunskap. Det här arbetet kommer att fortsätta och jag satsar på att yogans metodik är ett arbetssätt som kommer att få ta mer plats ju mer vi förstår/kan bevisa.

Att vi i framtiden bygger vår mest moderna psykologi -teori och -praktik på mångtusenårig kunskap ser jag som enbart positivt. Möjligen betyder det att vi nu gått hela varvet runt i att utforska människans villkor och att vi till slut är redo att fokusera på kärnan.

Kanske är ändå yogans främsta fördel att du enkelt på egen hand kan prova effekten av olika övningar. Metoden är mycket lätttillgänglig och du kan själv bestäma nivå utifrån dina förutsättningar. Jag har som ambition att här på medvetenom lägga upp enkla övningar som jag själv använder för egen del och i mitt arbete. Du kan då själv prova dig fram och se om och på vilket sätt det är en metod för dig.

Jag vill börja med att dela ett par enkla övningar:

Ställ dig i strumplästen eller barfota med fötterna stabilt på underlaget. Låt armarna hänga löst längs med sidorna. Slappna av i axlarna. Följ din egen andning i 5 andetag. Låt andetagen passera som de vill och lägg märke till hur bröstkorgen eller magen höjs och sänks när luften passerar in och ut.

Pressa sedan ner fötterna kraftfullt mot underlaget och på en inandning cirkla armarna ut åt sidorna och upp över huvudet, sträck fingertopparna så högt du kan. Håll ställningen under minst 5 lagom andetag. Slappna sedan av i hela kroppen, släpp ut luften och låt armarna hänga ner längs sidorna igen. Känn efter hur det känns i kroppen, tankar och känslor i minst fem andetag innan du provar nästa ställning.

Ställ dig sedan på alla fyra. Låt rumpan sjunka ner mot hälarna och kom ner så att du vilar överkroppen mot låren. Låt armarna ligga längs med sidorna och vila pannan mot underlaget eller så kan du vila pannan mot dina underarmar eller händer. Slappna av i axlar, armar, ansikte och stanna i denna ställning i minst fem andetag. Känn sedan efter hur det känns i kroppen, tankar och känslor.

Det som ofta händer är att du känner en skillnad i kropp, tanke eller känsla bara utifrån att du förändrat din kroppsställning.

Vi ser idag forskning som visar att vår kroppsställning/hållning både påverkas av vårt mående och påverkar vårt mående. Det finns ett ganska typiskt kroppsspråk vid depression och ångest liksom det finns ett tydligt kroppsspråk när vi mår bra, känner oss trygga och vill söka social kontakt. Genom att förändra hållningen triggas faktorer som påverkar måendet. Detta är en liten pusselbit av yogans verksamma mekanism som du kan undersöka på egen hand i din vardag.

Andningsövning för självmedkännande:

Denna yogaövning fokuserar på att öka medvetenheten om andningen och kultivera självmedkänsla. Det är en enkel övning som kan utföras sittande på en stol eller i en bekväm position på en yogamatta.

Instruktioner:

1. Sätt dig i en upprätt och bekväm ställning med ryggen rak. Om du sitter på en stol, placera fötterna plant på golvet med händerna vilar på dina lår. Om du sitter på en yogamatta, korsa benen och låt händerna vila på knäna.
2. Stäng försiktigt ögonen och ta några djupa andetag för att lugna sinnet.
3. Fokusera nu din uppmärksamhet på din andning. Observera hur luften strömmar in och ut genom näsan.
4. Börja med att andas in långsamt genom näsan räkna till 4. Fyll lungorna helt med luft.
5. Håll andan i en kort stund, räkna till 2.
6. Andas sedan ut genom näsan eller munnen långsamt räkna till 6. Släpp ut all luft ur lungorna.
7. Upprepa denna andningscykel (inandas i 4, håll i 2, utandas i 6) i några minuter.
8. Nu, när du andas in, upprepa följande positiva affirmation i tankarna eller tyst för dig själv: ”Jag är vänlig mot mig själv. Jag är värdig kärlek och medkänsla.”
9. Fortsätt andas medvetet och upprepa affirmationen under några minuter. Om dina tankar vandrar iväg, försök vänligt att återvända din uppmärksamhet till andningen och affirmationen.
10. När du är redo att avsluta övningen, andas in djupt igen och långsamt öppna ögonen om de varit stängda.

Denna enkla andningsövning kan hjälpa dig att skapa en ökad känsla av lugn och medvetenhet samtidigt som du utvecklar självmedkänsla och vänlighet gentemot dig själv. Övningen kan göras när som helst på dagen, särskilt när du känner dig stressad, nedstämd eller i behov av en påminnelse om din egen självmedkänsla.