del 1 – kom igång

Mindfulness – ett förhållningssätt

Kanske har du märkt att det inte alltid är helt enkelt att veta vad som är vad när du upplever något inom dig. De flesta vanliga upplevelser av: stress, oro, ångest, spänningar och smärta är ofta helt automatiska och omedvetna reaktioner.

Det betyder att tankar sätter igång (triggar) känslor och att känslor triggar tankar. Kanske har du också upplevt hur en känsla eller tanke triggar en kroppslig reaktion eller tvärtom? 

Exempel: Jag börjar ofta rodna när jag måste prata inför folk. Mina öron, kinder och hals blir då röda av ett ökat blodtillflöde. Reaktionen startar automatiskt. När jag sedan blir medveten om att jag rodnar, triggas en tanke om att någon ska se att jag är nervös. Den tanken triggar sedan en känsla av obehag, ångest som förstärker den kroppsliga reaktionen vilket naturligtvis gör mig ännu mer stressad och så fortsätter det.

Den här typen av kedjereaktioner upplevs ofta som helt omöjliga att påverka och blir då skrämmande. Vi tycker generellt inte om att tappa kontrollen över oss själva. Risken är att vi istället undviker sådana situationer. Att undvika en obehaglig situationen kan ge en tillfällig känsla av kontroll och lättnad. Problemet är att undvikande i längden begränsar livet.

I mindfulness över du dig i att bli mer medveten om vad som händer medan det händer. Det betyder inte att du alltid kan stoppa automatiska reaktioner men att du hittar ett förhållningssätt så att du inte blir hindrad att leva det liv du vill leva.

– Acceptera dina tankar och känslor så som de är. Agera för förändring eller släpp taget

När du har förmågan att möta dina känslor och tankar utan att kämpa emot eller fly undan, har du bättre förutsättningar att fritt kunna välja vad du vill göra.

Exempel: Jag har till exempel kunnat använda mindfulness för att bli mer medveten om och bättre förstå den reaktion som leder till att jag rodnar. Det innebär inte att jag har slutat att rodna men jag har kunnat acceptera det som något helt naturligt och inte längre ett problem som jag behöver undvika. Genom att acceptera att jag har de känslor och tankar jag har och att det är helt ok har jag fått en större frihet att välja vad jag vill (och kan) göra.

Mindfulness – medveten närvaro

I vardagen är det ofta så att vi försöker göra flera saker på en och samma gång och vi skiftar då hela tiden automatiskt fokus. Det innebär att vi i vardagen indirekt “övar” att vara tankspridda och ofokuserade. Att öva mindfulness är ett sätt att balansera det med mer medveten närvaro.

Medveten närvaro kan vara så enkelt som att fokusera på ett andetag, eller mer komplext som att bli medveten om automatiska tankar, känslor och beteenden.

Prova själv nu medan du läser den här texten att låta din uppmärksamhet glida över till ditt andetag. Lägg märke till hur luften passerar in genom dina näsborrar och hur den försvinner ner i svalget, halsen, lungorna och så ut igen. Följ några andetag just så, nyfiket, observerande och så…

– Där har du det, närvaron i ett andetag

Vilken nytta har vi då av närvaro? Ett enkelt sätt att förstå närvaro är att tänka på vad det inte är. Våra tankar befinner sig hela tiden någonstans på en axel mellan dåtid och framtid. Vi försöker lösa uppgifter och problem genom att minnas sånt som hänt och försöka förutse vad som ska hända framöver. Detta sker mer eller mindre automatiserat och många gånger utan att du ens är medveten om det. Problemet är att denna process ofta leder till onödig oro och stress när vi försöker ”lösa” problem som inte behöver eller kan lösas.

Motsatsen till detta är närvaro. När du flyttar fokus från dåtid eller framtid till här och nu får du en liten paus från ältande och stress. Närvaron blir en liten ö där du kan fokusera på ett ögonblick i taget och återta ditt perspektiv.

Dåtid--Härochnu--Framtid
Ångest--Närvaro--Stress

Förmågan att flytta fokus till närvaro är i allra högsta grad en träningsfråga. Ju oftare du tränar detta desto lättare blir det. Ett mål med övningarna är att du alltid ska kunna välja att rikta din uppmärksamhet på “här och nu” om du vill eller behöver det. 

Övning:
Riktad uppmärksamhet
“En klassisk övning i mindfulness går ut på att jag ber dig att Inte tänka på en viss sak, exempelvis: “Försöka att Inte tänka på en elefant”. Försök nu alltså ditt allra mesta att inte tänka på en elefant, du vet ett sånt där stort grått djur med lång snabel och flaxiga öron. 
 
Hur gick det? Min gissning är att du antingen tänkte på en elefant eller att dina tankar riktades mot något annat och att du då tänkte på det istället. Det vi kan lära oss av detta är att det inte går att sluta att tänka på något på beställning, men att det ofta går att välja att tänka på något annat.
 
Vi kan alltså inte stänga av eller välja bort vissa tankar men vi kan medvetet välja att rikta vår uppmärksamhet mot några av alla de andra tankar vi samtidigt har. Det du också kan göra för att Inte tänka på något särskilt är att att rikta din uppmärksamhet mot något som händer här och nu, som till exempel på ett andetag eller på något du gör i kroppen.

Mindful om hälsan

Koll på läget? Det här med mående kan vara lite klurigt. Det är inte alltid man har koll ens på hur man mår just för stunden. Har du återkommande huvudvärk eller magont är det ganska lätt att sätta ord på men många av oss har ibland de där känslorna av nån sorts rastlöshet, oro, ångest eller tomhet. Sånt där som vi ofta kallar ”stressrelaterat” mest för att vi inte riktigt har koll på vad det egentligen beror på. Oavsett om det är något som upplevs konkret som smärta eller något diffust som inre stress, så påverkar vårt mående hur vi känner och tänker. Det påverkar ibland också vår förmåga att göra det vi vill och behöver göra. En av de bästa sakerna med att stanna upp och vara närvarande är att vi då blir mer medvetna om hur vi mår och vad som påverkar hur vi mår. Det ger oss bättre förutsättningar att åstadkomma en förändring antingen genom att släppa taget om något som tar energi eller genom att agera.

– För att bli medvetna om hur vi mår, behöver vi stanna upp och observera utan att värdera

En av de viktigaste effekterna med ett sådant här program får du redan när du bestämmer dig för att börja prioritera din egen medvetna närvaro. Den prioriteringen innebär att du tar dig tiden att undersöka vad du behöver för att åstadkomma en förändring i ditt mående eller i din livssituation. När du stannar upp ger du också din kropp en chans att sänka stressnivåerna och när du övar närvaro bryter du dina automatiska tankar och beteende.

– Den bästa övningen är den som blir gjord regelbundet

Vi vet att effekten av alla psykologiska metoder avtar om vi inte upprätthåller de färdigheter och vanor vi lär oss. Om vi vill att de positiva effekterna av exempelvis närvaroövningar ska vara bestående, måste vi i någon mån fortsätta praktisera. Det kan förstås kännas en smula överväldigande att föreställa sig att du med det här programmet ska påbörja en livslång vana av att regelbundet stanna upp. Eller känns det kanske lite som en trygghet?

Oavsett tar du förslagsvis en dag och en övning i taget. Det handlar det om att hitta en nivå som passar in i Din vardag. Låt sedan din mindfulness utvecklas tillsammans med ditt liv och dina skiftande förutsättningar.

Kom igång med dagliga övningar

Att öva kan sannolikt bidra till att du presterar bättre men mindfulness i sig handlar inte om att du ska prestera.

Övningarna kräver dock en del av din tid och ditt engagemang. Jag föreslår att du, innan du börjar öva, tar en stund och reflekterar över varför du börjar med mindfulness, vad din intention är?

Exempelvis: Jag vill öva mindfulness för att: bli mer närvarande i det jag gör eller för att bli mindre självkritisk, för att minska min stress, öka min medkänsla, ge mig själv lite egentid eller något annat.

– Din intention är bara din och det finns inget rätt eller fel

Att göra: Skriv ner din intention. När du har identifierat och skrivit ner din intention kan du enkelt påminna dig själv om varför du gör det du gör, tills känslan av motivation kommer tillbaka igen.

Motivation och beslutsamhet

Motivation är resultatet av en komplex process i ständig förändring. Att förlita sig på motivation för att få något gjort är därför sällan framgångsrikt i längden. Med många saker som vi tar oss för i livet upplever vi ibland att vi tappat motivationen att fortsätta. Risken är då att vi slutar göra något som vi egentligen vill fortsätta med. Ett sätt att undvika motivationsfällan är att fokusera på sin beslutsamhet och bara notera och acceptera att motivationen kommer och går. 

– Motivation kommer och går, beslutsamhet består

Basövningarna

I mindfulnessträning gör vi övningar i:

• andning
• kroppen
• rörelse
• vardagen

Genom programmet får du tillgång till inspelade övningar där du guidas med instruktioner genom hela övningen. Du hittar dessa övningar här nedan och i övningslådan.

Guidade basövningar:

Om du kanske redan har övningar som du tycker funkar bra, eller om du hittar en övning någon annanstans kan du använda den istället. Det viktiga är att du hittar övningar som funkar för dig och att övandet blir av. 

Hur, när och var ska jag öva?

Det finns inget generellt svar på hur länge du ska öva varje gång. Det är upp till dig att hitta din egen rutin. Längre övningar kräver såklart lite mer tid och kan också ge en annan effekt än kortare övningar. Samtidigt kan det också ge en god effekt att stanna upp oftare, flera gånger per dag och då passar kanske kortare övningar bra.

Exempel: Jag gör gärna en längre övning på kvällen för att koppla bort dagen och komma ner i varv till att jag ska sova. Det brukar också gå att få in längre övningar före och efter ett träningspass eller en promenad som en bonus till den “fysiska” träningen.

Under stressiga vardagar gör jag gärna en kortare övning mellan arbetsuppgifter, före möten, när jag parkerat bilen eller på tåget, det vill säga var som helst. Fördelen med ett sådant kort stopp är att jag får möjlighet att stanna upp regelbundet. Det hjälper mig att vara närvarande och jag får en chans att behålla perspektiv på det som händer under dagen-

Min erfarenhet är alltså att det kan funka bra att kombinera kortare och lite längre övningar. Jag föreslår att du provar dig fram med ett nyfiket och öppet sinne.

Tänk på att du vid varje övningstillfälle har nya förutsättningar, både inre och yttre, så försök att inte ha några direkta förväntningar på vad som ska hända. Lycka till!

Att göra:
1. Du ska nu välja en basövning och ladda ner eller spara länken på din mobil eller dator.
2. Bestäm en tid (ett eller flera tillfällen) varje dag där du vet att du har möjlighet att öva.
3. Lägg in en återkommande påminnelse i kalendern, sätt ett alarm eller kom ihåg det på ett sätt som fungerar för dig.

När du gör samma övning regelbundet får du möjlighet att känna in hur allting förändras. Med ett öppet sinne kommer du att märka att du har nya erfarenheter och förutsättningar vid varje övningstillfälle. Du utvecklas och förändras ständigt, även om det inte alltid känns så.

När du övar samma övning får du dessutom anstränga dig mer för att behålla fokus då vårt sinne har en tendens att automatisera sådant som vi gör ofta.

– Medveten närvaro är motsatsen till automatiserat

Att tänka på när du övar

Att öva är något annat än att prestera. Faktum är att det är två helt olika saker. När du övar kan du varken lyckas eller misslyckas, bara lära dig något!

När du övar: 
Kom ihåg din intention, varför du väljer att öva

Förvänta dig inget särskilt, se vad som händer

Acceptera det som kommer upp och släpp taget om det du inte kan påverka

Visa dig själv tålamod och om möjligt medkänsla

– Viktigast av allt, var snäll mot dig själv!

Du kan alltid avbryta en övning om det blir för jobbigt eller om du blir väldigt distraherad av något annat. Men tänk också på att vi lär oss som mest när det är lite jobbigt och en del i övandet handlar om att acceptera och släppa taget om distraktioner och obehag. 

I början är det viktigt att du ger dig själv en chans att landa och prova på hur det känns. Om du upplever en stark rastlöshet eller andra obehagliga känslor, försök att bara känna in hur det känns i kroppen utan att värdera känslorna. Att vilja undvika, fly eller fylla sin tid med distraktioner är helt naturligt. Vissa saker är jobbiga att uppmärksamma och det är ibland svårt att acceptera att de tankar och känslor vi har. 

– Vi gör så gott vi kan, här och nu

Genom att öva och reflektera kan du i bästa fall skapa ett litet utrymme till dina tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Du kan då observera och möta dem utan att bli överväldigad. När vi accepterar läget brukar vi kunna släppa lite på försvar och spänningar och på så sätt vidga vårt handlingsutrymme.

Skapa en vana

Vi har alltid ett visst motstånd mot att skapa nya vanor och det är min erfarenhet att det ofta är framgångsrikt att börja i små steg och att följa upp hur det fungerar.

Tanken är att du ska öva minst en gång om dagen på den tid eller de tider du själv satt upp. Detta är din basträning och det är helt och hållet upp till dig själv att välja att prioritera att den blir gjord. Kom ihåg det här om motivation och beslutsamhet.

Det finns många intressanta teorier om hur vi skapar nya vanor men den enda teori som är riktigt intressant är faktiskt din egen. Vi har alla erfarenheter av att inte lyckas skapa en ny vana och kanske har du också någon erfarenhet av att lyckas? Oavsett så är det din kunskap om hur du själv fungerar som är den allra viktigaste kunskapen. 

Vad tror du att du behöver för att göra din övning till en daglig vana över de kommande tre veckorna?

Har du:

tid?

praktisk möjlighet?

beslutsamhet?

– Bra jobbat, du har nu kommit en god bit på vägen mot en ny vana!

Öva och reflektera = lär dig mera  

Utöver basövningar och vardagsövningar bygger mindfulness på kontinuerliga reflektioner över de känslor, tankar och kroppsliga sensationer som kommer upp. 

Att göra: Gå igenom frågorna i formuläret “Reflektionsfrågor”  som du hittar i arbetslådan.

Tänk på frågorna i formuläret som ett stöd för vad som kan vara bra att vara uppmärksam på i din träning och vardag. Försök att framöver vara lite extra observant på dina upplevelser inom dessa områden.

Avslutning del 1

– Medveten om vad som händer när det händer

Jag tänker ofta på mindfulness som en forskningsmetod som vi kan använda för att utforska medvetandet. Vi eftersträvar då att på ett objektivt och icke-värderande sätt observera och beskriva våra tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Vi gör observationer i syfte att få kunskap om det aktuella läget.

Den kunskap som du skapar i din egen mindfulness kan du använda till att lista ut om du behöver agera för förändring eller släppa taget i en eller annan situation. 

– Du har i den här delen tagit ett första steg in i forskarvärlden

I nästa del kommer vi att gå igenom:

• Perspektiv
• Tankar och känslor
• Acceptans och medkänsla 
• Vardagsövningar

Lycka till!