del 2 – utforskande

Du har nu haft möjlighet att öva i ungefär en vecka och planen var att göra någon övning varje dag. Kanske har du valt att följa planen eller så har du övat mer eller mindre? Kanske känner du att det ska bli spännande att fortsätta eller så känns det på något annat sätt. Många saker känns samtidigt både spännande och jobbigt, både givande och som ett “måste”. I den här delen kommer vi att titta närmare på just känslor och tankar och hur vi alltsom oftast har flera sådana på en och samma gång.

Innan du fortsätter föreslår jag att du tar en stund och tittar tillbaka på din intention med det här programmet och att du återkommer till din egen beslutsamhet.

Att göra: Bestäm dig för om du vill fortsätta med samma basövning som du använt tidigare?

Fundera på om den tidpunkt och påminnelse du lagt in fungerar eller om du ska ändra på något sätt?

Nyfiket utforskande 

I förra delen tog du ett första steg in i forskarvärlden. Att forska innebär att man nyfiket betraktar sin verklighet och försöker lista ut vad det är som händer och i vissa fall varför det händer. Det här med nyfikenhet är en viktig aspekt av mindfulness och också för att kunna hantera utmaningar i livet i allmänhet. Nyfikenhet innebär ett förhållningssätt till livet som inte handlar om att prestera utan om att lära sig att förstå det som händer utan att värdera det som “rätt eller fel”. Nyfikenhet är på så sätt ett mycket användbart förhållningssätt till allting som vi inte omedelbart förstår eller kan hantera.

En annan viktig del av forskning är att skapa teorier och sedan prova dessa i verkligheten. När jag här pratar om metoden mindfulness utgår jag ifrån kunskap och erfarenhet om hur människor generellt fungerar. I stora drag vet vi att det stämmer men vi är också alla individer och det är viktigt att du gör det här till din egen kunskap om hur just du fungerar. När du gör programmets övningar med forskarens öppna och nyfikna förhållningssätt har du en möjlighet att bättre lära dig att förstå dina egna unika egenskaper och förmågor.

Närvaro i andetaget och i kroppen

När vi gör övningar tappar vi ofta fokus, det är en del av övningen, helt normalt och ok. Det som gör det till en övning är just att du flera gånger behöver stanna upp och bli medveten om att din uppmärksamhet farit iväg på en annan tanke, känsla eller kroppslig sensation. 

Varje gång du medvetet tar tillbaka uppmärksamheten på något som sker här och nu stärker du din förmåga att fokusera. Ju mer du tränar detta, desto lättare blir det.

– När du lägger märke till det du gör, så är du närvarande här och nu

Svårare än så är det egentligen inte. Det är bara det att vi har blivit begåvade med en fantastisk förmåga till tidsresor, i tanken. Under en vanlig dag befinner vi oss den allra mesta tiden i våra minnen det vill säga dåtid, eller i något potentiellt scenario av en eventuell framtid, det vill säga i planering och problemlösning. 

För att bryta det här automatiska tidsresandet krävs det en medveten handling där vi väljer att fokusera på något som händer här och nu. I övningarna väljer vi ofta att fokusera på vårt andetag. Anledningen till att vi fokuserar på just andetaget brukar förklaras med att andetaget är något som garanterat händer precis här och nu.

– Ett andetag existerar bara precis när det händer

Sen finns det många andra aspekter som gör andetaget väldigt spännande att arbeta med. I avslappningsövningar, yoga och i idrott gör vi ofta övningar för att styra andetaget på ett eller annat sätt för att nå en viss effekt. När vi använder andetaget för närvaroövningar försöker vi oftas bara att observera och bli medvetna om hur andetaget känns, utan att påverka hur det rör sig. Vi använder helt enkelt andetagets oundvikliga närvaro.

En del i mindfulness innefattar att också återta och utveckla kontakten med kroppen. Kroppen och sinnet är komplext sammanlänkade där det ena påverkar det andra. I kroppen får vi direkt kontakt med tankar och känslor och såklart även fysiska sensationer. Eftersom att kroppen bara “är” (den tänker inte) kan vi här känna in både sådant som är behagligt och obehagligt precis så som det är utan de filter som sinnet lägger på.

Vardagsövningar

Konsten att stanna upp

Ett syfte med mindfulness är att du ska bli mer medveten i vardagen. Med vardagsövningar kan du skapa dina egna små stopp och triggers till närvaro. En trigger kan till exempel vara att du skiftar fokus till närvaro varje gång:

• du tar i ett dörrhandtag.
• reser dig upp eller sätter dig ner.
• kanske kan du ha för vana att stanna upp och ta ett medvetet andetag varje gång du går ut.
• eller så stannar du upp och ägnar 5 sekunder åt att verkligen känna in smaken varje gång du stoppar något i munnen.

Att göra: Skriv ner en eller flera vardagsövningar att börja göra redan idag. Vill du ha lite extra utmaning föreslår jag att du väljer något som du redan gör omedvetet varje dag och försöker att göra det medvetet nästa gång.
Du hittar en pdf till "mina vardagsövningar" i arbetslådan

Du kan också prova någon av de här vardagsövningarna:

En signal att stanna upp
När du uppmärksammar en signal från din mobil, istället för att omedelbart titta på skärmen, ta ett djupt andetag och känn efter hur det känns i kroppen. Är du kanske stressad, oroad, förväntansfull eller något annat? Bara lägg märke till den känsla som du just då uppmärksammar, släpp sedan taget om känslan och fortsätt med din dag. 

Låt stolen bära dig
En enkel övning att göra när du sitter på en stol. Sätt dig en bit ut på kanten så att både fötterna vilar mot golvet. Känn sittbenen mot stolen. Gunga från sida till sida sakta med små rörelser och känn hur din tyngd flyttas från det ena sittbenet till det andra. Stanna sedan upp, blunda i ett par andetag och känn hur stolen bär dig. Släpp sedan taget om känslan och fortsätt med din dag.

Mindful eating 
En vardags övning att göra när det är dags att äta något, en måltid eller något däremellan. Vid de första 5 tuggorna stanna upp, ta ett andetag och känn in hur maten känns i munnen. Smak, lukt, konsistens och textur och innan du sväljer varje tugga - försök om det är möjligt att lägga märke till vilka känslor maten väcker hos dig.

Kanske kan du också identifiera vilket behov just den här måltiden fyller: är det att mätta hunger, ge energi, äter du kanske tillsammans med någon för att vara social eller äter du lite som en tröst av något slag. Försök att bara känna in utan att värdera, det finns inget rätt eller fel, övningen är till för att du ska bli mer medveten om vad som händer medan det händer. Släpp sedan taget om känslan och ät som du brukar.

Andas ute 
Nästa gång du går ut. Just som du kommer utanför dörren, gå lite åt sidan och stanna upp. Ta tre djupa andetag och försök att känna in temperaturen på luften när du andas in. Vad kan du känna för dofter just nu, där du står. Hur känns det i bröstkorgen när du andas in. Hur känns det i magen om andetaget når ända dit ner. Hur känns det i kroppen när du andas. Släpp så taget om andningen och fortsätt med din dag.

Flödet

Evolutionärt har våra tankar och känslor utvecklats för att öka våra chanser till överlevnad. Det är dock inget perfekt fungerande system och många gånger har vi tankar och känslor som det är svårt att förstå meningen med.

Det enkla sanningen är att det finns många fällor i systemet. En vanlig fälla är att vi luras att tro att en tanke eller känsla är viktig och relevant bara för att vi har den. En annan fälla är att vi anstränger oss för att bli av med en tanke eller känsla när det känns jobbigt att ha den. Båda de här fällorna brukar leda till grubblande och ältande som tar energi. I mindfulness övar vi att sortera upp vilka tankar och känslor som är användbara och vilka som inte är det.

I övningarna övar du dig då att se tankar och känslor som just bara tankar och känslor. När du gör det skapar du ett slags avstånd mellan det du upplever inom dig och din reaktion på det du upplever.

– Du skapar ett reaktions- och handlingsutrymme

Ett steg i detta är att bli medveten om att dina tankar och känslor kommer i ett ständigt flöde som kan jämföras med flödet på sociala medier.

I mindfulness övar du dig att hantera flödet i 5 steg:

1. Håll dig lagom uppdaterad, stanna upp i det du gör med jämna mellanrum och lyssna in vad som är på gång i flödet.
2. Observera och var öppen för informationen utan att på förhand värdera vissa tankar/känslor som bra eller dåliga.
3. Acceptera att det är som det är. I stunden kan du inte ändra på det som kommer upp, bara välja vad du ska uppmärksamma.
4. och välja om och hur du eventuellt ska agera…
5. eller om du ska släppa det. Det kommer nytt i flödet hela tiden och det är en väldigt liten andel som det är meningsfullt att lägga sin energi på

Efterhand som du observerar flödet på det här sättet kommer du troligtvis märka att:

• många inlägg återkommer med jämna mellanrum oavsett vad du gör.
• vissa inlägg följs av negativa kommentarer i form av ytterligare tankar och känslor – det går troll i kommentarsfältet.
• vissa inlägg trendar kraftigt under en kort period för att sedan snabbt försvinna.

Med tiden kan du lära dig att sortera bland inläggen så att du får en bättre överblick och medvetet välja hur du ska förhålla dig till informationen.

Acceptans 

Vi behöver alltså tankar och känslor som verktyg för att leva och överleva men det betyder inte att allt som produceras fyller en funktion eller mening. Det som är så häftigt (och lite problematiskt) är att flödet aldrig slutar skölja över oss. Vi brukar säga att det finns en maskin utan avstängningsknapp som hela tiden producerar nya tankar och känslor ofta helt utan mening. Maskinen kan vi i stort sett inte påverka och det vi övar är istället att medvetet kunna rikta uppmärksamheten mot det som är användbart och att släppa taget om allt det andra. Jobbet är att lista ut vad som är värt att lägga tid och energi på. Detta kräver att vi grundläggande accepterar att vi har de tankar och känslor vi har i varje givet ögonblick. Liksom att vi har de kroppsliga sensationer vi har även om de är obehagliga. Att “acceptera” innebär att vi slutar att försöka bli av med dem, undvika dem, lösa upp dem, brotta ner dem eller på något annat sätt kriga mot dem. De finns helt enkelt där just nu och det får vara ok, det är grundläggande acceptans.

Acceptans handlar inte om att ge upp, tvärtom är acceptans ett aktivt ställningstagande för att i fred stanna kvar i oss själva samtidigt som vi medvetet släpper taget om det vi upplever där. När vi väljer att i fred stanna kvar istället för att fly eller slåss får vi en möjlighet att utforska vad som påverkar vad i tankar, känslor och kroppen.

Medkänsla

En viktig attityd i mindfulness är medkänsla både med andra och med dig själv; självmedkänsla. Det innebär att du i ditt övande har en tydlig linje att följa.

– Du är precis så som du ska vara just nu och du är värdefull 

Mindfulness innebär att du med avsikt uppmärksammar ögonblicket. Utan att värdera det men med tillit till att du duger som du är. Att du blir mer medveten ger dig större möjlighet att agera för förändring. Det du eventuellt väljer att förändra är ditt beteende och förhållningssätt och inte den du är. Du gör då förändringar för att ditt agerande och dina tankar bättre ska stämma överens med den värdefulla människa du redan är.

När vi gör saker som vi egentligen inte vill göra eller lever våra liv på ett sätt som inte känns helt rätt så är det för att vi just då inte ser möjligheten att göra på något annat sätt. Genom att stanna upp ger du dig själv en möjlighet att se nya möjligheter.

Övning: Självmedkänsla

Perspektiv 

En av de mest användbara psykologiska färdigheter som vi kan öva är förmågan till perspektiv. Perspektivet kan förklaras som en rörelse i tre steg där vi går från att: vara i – till att ha – till att bli medvetna om att vi har: tankar, känslor och kroppsliga sensationer.

Teorin säger att det är en avgörande skillnad mellan att vara i en tanke eller känsla och att vara medveten om att jag har en viss tanke eller känsla som jag ibland kan välja att vara i.

Reflektera: Här kan du börja med att bli medveten om hur du använder språket. Brukar du tänka:

"jag är arg" eller "jag har tankar och känslor av ilska"?

"jag är ledsen" eller "jag har tankar eller känslor av sorg, ledsamhet"?

"jag är trött" eller "jag upplever en trötthet i tankarna, känslorna eller kroppen"?

Faktum är att bara genom göra en liten omformuleringen från att du är i det du upplever till att att du har dessa upplevelser så tar du ett steg mot ett mer medvetet perspektiv. I psykologiska termer kallas det steget ibland för defusion.

Med en funktionell defusion skapar du möjligheten att välja om du faktiskt vill vara i exempelvis: ilska, ledsenhet, glädje, lugn, sorg, smärta eller om du vill stanna vid att acceptera att du upplever allt detta som en liten del av dig.

I mindfulness övar vi oss i att inte värdera det vi upplever men att sortera och att acceptera att vi har de tankar, känslor och kroppsliga sensationer vi har utan att automatiskt dras med och drunkna i flödet.

Avslutning del 2

Denna veckan har du jobbat vidare med reflektioner, basövningar och vardagsövningar. Du har helt enkelt kommit igång och kanske känns det bra just nu eller så känns det mest jobbigt. Tänk på att oavsett hur det känns just när du ska göra en övning så gör det nytta att öva och ju mer ofokuserad du är när du börjar desto mer träning blir det.

Som du märker i vardagsövningarna behöver det här med att öva närvaro och uppmärksamhet inte innefatta att man gör något särskilt. Man behöver inte alltid avsätta så mycket tid och en särskild plats för att öva.

Poängen med att bli mer uppmärksam handlar snarast om att stanna upp och vara mera närvarande så ofta som möjligt. Att stanna upp är grunden för all medveten förändring.

– Att stanna upp är första steget för att gå från automatiskt till medvetet

Att göra: jag föreslår att du nu går igenom "Reflektionsfrågorna" i arbetslådan innan du börjar på nästa del. Lägg märke till om det är något som har förändrats sedan du senast tittade på frågorna?