Introduktion: Denna manual är utformad för att hjälpa dig att hantera ångest med hjälp av Acceptance and Commitment Therapy (ACT). ACT är en form av psykoterapi som fokuserar på att utveckla psykologisk flexibilitet genom att lära sig att vara medvetet närvarande och acceptera obehagliga tankar, känslor och kroppsliga upplevelser. Du får här några grundläggande övningar och verktyg för att öka din medvetna närvaro, acceptans och psykologiska flexibilitet.
Viktiga principer i ACT:
- Observera och acceptera dina tankar, känslor och kroppsupplevelser utan att försöka förändra dem eller bekämpa dem.
- Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det som är viktigt för dig i livet.
- Identifiera dina värderingar och handla i enlighet med dem, även om det kan vara obehagligt eller ångestframkallande.
- Öva medveten närvaro och acceptans regelbundet för att öka din psykologiska flexibilitet.
Övning 1: Kroppsmedvetenhet
Syfte: Att öka medvetenheten om dina kroppsliga upplevelser och att lära dig acceptera dem utan att döma.
- Sätt dig eller ligg bekvämt i en lugn miljö.
- Stäng ögonen och fokusera på din andning. Observera hur luften strömmar in och ut ur din kropp.
- Rikta din uppmärksamhet mot olika delar av din kropp, en i taget. Observera eventuella spänningar, smärtor eller obehag.
- Försök inte förändra eller bekämpa dessa känslor. Acceptera dem bara som de är och låt dem vara där.
- Fokusera på att slappna av och släppa taget om eventuell spänning i kroppen.
- Fortsätt att andas lugnt och observera din kropp utan att döma i cirka 10-15 minuter.
Övning 2: Medveten närvaro i nuet
Syfte: Att öva på att vara medvetet närvarande i nuet och att släppa taget om negativa tankar om framtiden eller det förflutna.
- Sätt dig eller stå bekvämt på en plats där du inte blir störd.
- Rikta din uppmärksamhet mot din omgivning. Vad ser du? Vad hör du? Vad känner du med dina sinnen exempelvis: lukt, smak, temperatur, tryck?
- Notera dina tankar om framtiden eller det förflutna när de dyker upp. Observera dem utan att fastna i dem eller bekämpa dem.
- Fokusera på att återvända till nuet genom att rikta din uppmärksamhet mot dina sinnen och din omgivning.
- Upprepa denna övning under några minuter varje dag för att träna dig att vara mer närvarande i nuet.
Du hittar även guidade övningar här
Övning 3: Värderingar och handlingar
Syfte: Att identifiera dina värderingar och handla i enlighet med dem, även när ångesten är närvarande.
- Gör en lista över dina viktigaste värderingar i livet. Vad är verkligen viktigt för dig?
- Fundera över hur du kan agera i enlighet med dina värderingar även när ångesten är närvarande.
- Utmana rädslor och motstånd som kan dyka upp när du försöker leva i enlighet med dina värderingar. Kom ihåg att ångesten kan finnas där, men att du kan röra dig i den riktning du vill ändå.
- Ta små steg i riktning mot dina värderingar varje dag, även om det känns obekvämt eller utmanande.
Denna kurs har gett dig några grundläggande övningar baserade på ACT för att hjälpa dig hantera ångest. Kom ihåg att det tar tid och övning att utveckla psykologisk flexibilitet. Var tålmodig med dig själv och var beredd på att uppleva obehag i processen. Om du har allvarlig ångest eller om övningarna inte verkar vara tillräckliga, kan det vara fördelaktigt att söka stöd från en kvalificerad behandlare som är utbildad i ACT för att få ytterligare hjälp och vägledning.