Introduktion: Denna manual är utformad för att hjälpa dig att förbättra din självkänsla genom en kombination av Compassion Focused Therapy (CFT) och Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Båda terapiformerna betonar vikten av att utveckla medkänsla gentemot sig själv och att acceptera och engagera sig i meningsfulla handlingar för att främja välbefinnande och självkänsla. Följande steg kommer att ge dig en grundläggande introduktion till hur du kan använda CFT och ACT-tekniker för att stärka din självkänsla.
Steg 1: Självmedvetenhet och acceptans
Det första steget är att bli medveten om dina negativa självkritiska tankar och beteenden genom att tillämpa ACT:s princip om acceptans. Observera dem utan att döma och acceptera att de är en del av din upplevelse.
Övningar för Självmedvetenhet och acceptans
Övning 1: Mindful Awareness
Denna övning syftar till att öka din självmedvetenhet om dina negativa självkritiska tankar och beteenden.
- Sätt dig bekvämt och fokusera på din andning. Låt tankarna komma och gå utan att bedöma dem.
- Observera dina tankar och märk de negativa självkritiska tankarna som dyker upp.
- Observera även de känslor och kroppsliga sensationer som uppstår i samband med dessa tankar. Märk dem utan att döma dem som bra eller dåliga.
- Acceptera att dessa tankar och känslor är en del av din upplevelse för tillfället, precis som moln som passerar på himlen.
- När du är redo, släpp taget om dessa tankar och återvänd till din fokuserade andning.
Övning 2: Self-Compassion Letter
Denna övning hjälper dig att utveckla medkänsla gentemot dig själv.
- Sätt dig ner i en lugn och bekväm miljö.
- Skriv ett brev till dig själv som om du skriver till en vän som går igenom liknande svårigheter som du upplever. Ge tröstande och stödjande ord.
- Brevet ska innehålla element av medkänsla, acceptans och förståelse.
- Läs brevet högt för dig själv eller föreställ dig att du delar det med den inre mer sårbara delen av dig själv.
- Ta emot orden med öppenhet och vänlighet.
Kom ihåg att dessa övningar kan vara känslomässigt utmanande. Om du känner dig överväldigad, var vänlig mot dig själv och släpp övningen för stunden. Du kan alltid återvända till dem vid ett senare tillfälle.
Steg 2: Utveckla medkänsla gentemot dig själv.
Använd CFT-tekniker för att utveckla medkänsla gentemot dig själv. Praktisera medkänsla genom att:
- Skapa en medkänsla-ritual där du ger dig själv vänliga och stödjande ord eller handlingar varje dag.
- Visualisera dig själv som ett litet barn och ge tröstande och kärleksfulla ord till det inre barnet.
- Utforska och utmana eventuella hinder för att ge dig själv medkänsla, som rädsla för att vara sårbar eller svag.
Övningar för att Utveckla medkänsla gentemot dig själv
Övning 1: Loving-Kindness Meditation
Denna meditation hjälper dig att kultivera medkänsla gentemot dig själv och andra.
- Sitt i en bekväm position och slappna av.
- Börja med att rikta medkänsla mot dig själv genom att upprepa följande fraser för dig själv: ”Må jag vara lycklig. Må jag vara frisk. Må jag vara trygg. Må jag leva med lätthet.”
- Fokusera på att sända medkänsla till andra personer i ditt liv, inklusive nära och kära, vänner, kollegor eller till och med människor du har svårt med.
- Upprepa följande fraser för dem: ”Må du vara lycklig. Må du vara frisk. Må du vara trygg. Må du leva med lätthet.”
- Avsluta genom att sända medkänsla till hela världen och alla varelser: ”Må vi alla vara lyckliga. Må vi alla vara friska. Må vi alla vara trygga. Må vi alla leva med lätthet.”
Övning 2: Visualisera det inre barnet
Denna övning hjälper dig att återknyta kontakten med ditt inre barn och ge det kärlek och omtanke.
- Sätt dig i en bekväm position och slappna av.
- Föreställ dig att du möter ditt inre barn, kanske när du var runt 5-7 år gammal.
- Ta en stund att observera det lilla barnet. Notera dess utseende, beteende och känslor.
- Skicka kärlek, omtanke och tröstande ord till det inre barnet. Berätta för det att det är älskat, tryggt och värdefullt.
- Tillbringa några minuter i denna visualisering och låt känslan av kärlek och omtanke omfamna dig.
Steg 3: Definiera dina värden och mål.
Använd ACT-tekniker för att identifiera dina värden och mål i livet.
Fråga dig själv:
- Vad är viktigt för mig? Vilka värden vill jag leva efter?
- Vilka handlingar och beteenden skulle vara i linje med dessa värden?
Övningar för att Definiera dina värden och mål
Måltavlan: Denna övning hjälper dig att tydliggöra dina värden och mål. Följ stegen nedan:
Material:
- En stort ritpapper
- Färgpennor
- Börja med att rita en stor cirkel mitt på pappersduken och dela upp den i fyra koncentriska cirklar, som en måltavla.
- Skriv rubrikerna för varje lager i den inre cirkeln till den yttre cirkeln:
- Inre cirkel: ”Värden”
- Nästa cirkel: ”Relationer”
- Därefter: ”Hälsa och välbefinnande”
- Yttre cirkel: ”Personlig tillväxt”
Reflektera över dina värden och fundera över vad som är viktigt för dig i varje av de fyra kategorierna.
- I den inre cirkeln, skriv ned dina kärnvärden och principer. Det kan vara egenskaper som ärlighet, medkänsla, äventyr eller rättvisa.
- I nästa cirkeln, skriv ned viktiga relationer i ditt liv. Det kan vara familjemedlemmar, partner, vänner eller kollegor.
- I cirkeln för ”Hälsa och välbefinnande”, skriv ned dina mål för fysisk hälsa, mental hälsa och välbefinnande. Det kan inkludera träning, kost, avkoppling och självomsorg.
- I den yttre cirkeln för ”Personlig tillväxt”, skriv ned mål och intressen som hjälper dig att utvecklas och växa som individ. Det kan vara att lära dig nya färdigheter, utforska kreativa uttrycksformer eller sträva efter personlig utveckling.
Efter att du har fyllt i cirklarna ta en stund att reflektera över hur dina värden och mål kan bidra till din självkänsla och välbefinnande. Vid behov kan du justera eller lägga till i varje lager för att återspegla dina mest betydelsefulla värden och mål.
Genom att regelbundet återvända till din måltavla kan du påminna dig själv om vad som är viktigt för dig och använda det som en guide för att fatta beslut och ta handlingar i linje med dina värden och mål.
Steg 4: Ta värdefulla steg trots negativa tankar och känslor.
Acceptera att negativa tankar och känslor kan finnas där samtidigt som du engagerar dig i värdefulla handlingar. Trots eventuell självkritik eller osäkerhet, ta små steg mot att leva i enlighet med dina värden och mål.
Stegvis förändring
Att ta värdefulla steg trots negativa tankar och känslor kan vara utmanande. Här är en lista som kan hjälpa dig att genomföra detta:
- Identifiera en värdefull handling:
- Fundera över en specifik handling eller aktivitet som du vill genomföra trots de negativa tankar, känslor eller kroppsliga förnimmelser som kan uppstå. Det kan vara något som att träffa en vän, delta i en hobby, ta hand om din hälsa eller arbeta mot dina mål.
- Identifiera hinder och negativa tankar:
- Notera vilka hinder eller negativa tankar som kan dyka upp när du tänker på att genomföra den värdefulla handlingen. Det kan vara självkritik, rädsla för misslyckande eller rädsla för att bli dömd av andra.
- Utmana negativa tankar:
- Utvärdera de negativa tankarna genom att fråga dig själv om de är realistiska eller baserade på osanna övertygelser.
- Kom med realistiska och balanserade motargument för dessa tankar. Påminn dig själv om att en tanke bara är en tanke och att negativa tankar inte alltid motsvarar sanningen.
- Skapa en handlingsplan:
- Bestäm vad du behöver göra konkret för att genomföra den värdefulla handlingen.
- Bryt ned aktiviteten i mindre steg för att göra det mer överkomligt och genomförbart.
- Skriv ner dessa steg i en handlingsplan.
- Ta små steg:
- Börja med att ta små steg mot den värdefulla handlingen.
- Genomför det första steget på din handlingsplan, även om du känner dig obehaglig eller har negativa tankar. Fokusera på att agera enligt dina värden och mål istället för att låta negativa tankar styra ditt beteende.
- Hantera motstånd och negativa tankar:
- Förvänta dig att det kan finnas motstånd och negativa tankar längs vägen. Tillåt dig själv att känna de negativa känslorna och observera de negativa tankarna, men släpp taget om att de behöver kontrollera dina handlingar.
- Påminn dig själv om dina värden och mål och fortsätt ta steg framåt.
- Uppmärksamma utveckling och belöna dig själv:
- Uppmärksamma och uppskatta den utveckling du gör. Belöna dig själv på något sätt när du har genomfört den värdefulla handlingen. Det kan vara att ge dig själv positiva bekräftelser, unna dig något du tycker om eller känna en stolthet över ditt agerande.
Genom att följa denna lista kan du gradvis stärka din förmåga att göra det som är viktigt för dig trots negativa tankar och känslor. Var tålmodig och medveten om att det kan vara en utmanande process, men att det är värt att arbeta för att leva i linje med dina värden och mål.
Steg 5: Hantera hinder och självkritik
Använd ACT- och CFT-tekniker för att hantera hinder och självkritik som kan uppstå.
- Utmana självkritiska tankar genom att undersöka deras sanningshalt och ersätta dem med mer realistiska och stödjande tankar.
- Använd defusionstekniker från ACT för att observera och distansera dig själv från negativa tankar och känslor.
- Praktisera självmedkänsla genom att behandla dig själv med vänlighet och omtanke när hinder uppstår.
Övningar Hantera hinder och självkritik
Övning 1: Defusionstekniker hjälper dig att distansera dig från dina negativa självkritiska tankar och minska deras påverkan på din självkänsla.
Här är en övning du kan prova:
- Sätt dig ner i en bekväm position och slappna av.
- Observera dina negativa självkritiska tankar när de dyker upp i ditt sinne.
- Fokusera på att tänka på dessa tankar som bara ord och inte som sanningar.
- Upprepa tankarna medan du lägger till ”Jag har tanken att…” framför varje självkritisk tanke. Till exempel, istället för att tänka ”Jag är värdelös”, säg till dig själv ”Jag har tanken att jag är värdelös.”
- Upprepa denna övning varje gång du märker att du fastnar i negativa självkritiska tankar.
Övning 2: Självmedkänsla genom meditation
Denna övning hjälper dig att kultivera självmedkänsla och hantera självkritik genom mindfulness och medveten närvaro:
- Sätt dig bekvämt och fokusera på din andning.
- Föreställ dig att du sitter bredvid en vän som du älskar och som ger dig obetingad kärlek och stöd.
- Föreställ dig att du ger dig själv samma kärlek och stöd som du skulle ge till din vän.
- Upprepa följande fraser i tystnad eller högt för dig själv:
- ”Må jag vara vänlig mot mig själv.”
- ”Må jag vara tålmodig med mig själv.”
- ”Må jag vara snäll mot mig själv i svåra tider.”
- ”Må jag vara stark och stå upp för mig själv.”
- Fokusera på att uppleva känslan av självmedkänsla och låt den omfamna hela din kropp och sinne.
Övning 3: Omvandla självkritik till självförlåtelse
Denna övning hjälper dig att omvandla självkritik till självförlåtelse och medkänsla:
- Skriv ned en självkritisk tanke eller påstående som du ofta säger till dig själv.
- Utmana tanken genom att skriva ner en motbevisande tanke eller en mer realistisk och självstärkande påstående bredvid det.
- Läs de självkritiska tankarna högt för dig själv, följt av den mer medkännande och självstärkande tanken.
- Tillåt dig själv att känna känslor av lättnad, befrielse och självförlåtelse när du byter fokus från självkritik till självmedkänsla.
Genom att regelbundet utföra dessa övningar kan du gradvis minska självkritikens inflytande och bygga upp en mer medkännande och självstärkande attityd gentemot dig själv. Kom ihåg att vara tålmodig med dig själv under processen och ge dig själv den tid och omtanke du behöver.
Sök stöd och professionell hjälp vid behov
Om du stöter på svårigheter på vägen eller känner att du behöver ytterligare stöd, var inte rädd för att söka hjälp från en kvalificerad behandlare. De kan ge dig vägledning och anpassade verktyg för att hjälpa dig att stärka din självkänsla.
Att göra: Att ha ett stödjande socialt nätverk kan vara avgörande för att stärka självkänslan och välbefinnandet. Här är en övning för att skapa och stärka ditt sociala stöd:
- Gör en lista över personer i ditt liv som du känner dig trygg och bekväm med.
- Välj några personer från listan som du vill bygga starkare relationer med.
- Ta initiativ till att träffa dem regelbundet genom att bjuda in dem till aktiviteter, ta en fika eller bara ha en telefonkonversation.
- Var öppen och ärlig om dina känslor och utmaningar med dem. Dela dina framsteg och be om stöd när det behövs.
- Var lyhörd och stöttande mot dem när de också delar sina erfarenheter och känslor med dig.
Tänk på att: Genom att kombinera CFT och ACT-tekniker kan du främja en kärleksfull och medkännande attityd gentemot dig själv samtidigt som du lever i linje med dina värden och mål. Var tålmodig och tillåt dig själv att växa och lära dig genom hela processen.