Om du läser det här har du antagligen något som du vill jobba med. Kanske vill du förbättra din fysiska eller psykiska hälsa, minska stress, komma tillrätta med sömnproblem, åstadkomma en livsstilsförändring eller något annat.
Oavsett vilken utmaning du har framför dig finns det en “metod” som i forskning om och om igen visar sig ha effekt för alla som använder den. Det är så nära en mirakelmedicin som vetenskapen någonsin kommit. Det är också något av det mest naturliga vi kan göra, nämligen fysisk aktivitet.
Rekommendationer för fysisk aktivitet 2021
I sverige finns det en organisation som heter Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA) som sedan 2001 har haft uppdraget att ta fram rekommendationer för fysisk aktivitet baserat på aktuell global forskning. Under våren 2021 kom den senaste uppdateringen av YFA:s rekommendationer.
Här är ett sammandrag av rekommendationerna för vuxna:
I de nya rekommendationerna lyfts särskilt vikten av att minska längre tiders stillasittande exempelvis på jobbet, framför datorn eller i TV-soffan.
”Alla vuxna bör vara regelbundet fysisk aktiva och begränsa stillasittandet. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite. Den som är fysiskt aktiv mår bättre, sover bättre och fungerar bättre. All rörelse räknas.
För betydande hälsovinster bör vuxna utföra pulshöjande fysisk aktivitet 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter i veckan på hög intensitet. Måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan.
För ytterligare hälsovinster bör vuxna dessutom utföra muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper minst 2 gånger i veckan.
Individer som inte kan nå upp till rekommendationerna, på grund av sjukdom eller funktionsnedsättning, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Klicka här för diagnosspecifika rekommendationer.
Källa: Rekommendationerna är framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 2021-03-09. www.fyss.se
Det innebär att: Om du kommer ut på en promenad så är det bättre än att sitta kvar hemma och om du kommer ut på en jogging- eller cykeltur eller en runda på gymmet så är det bättre än en promenad. Om du kommer ut 1 dag är det bättre än ingen alls och allra bäst är 7 dagar i veckan. Du bör sikta på minst 30 minuter/dag alla dagar i veckan. Måttlig intensitet betyder att du ökar din puls och blir lite svettig, det krävs alltså lite mer belastning än en lugn promenad. Du får mer och bättre effekt ju mer du rör dig ända tills du når den rekommenderade dosen.
Varken våra kroppar eller våra hjärnor är gjorda för stillasittande. Stillasittande leder till ohälsa både fysiskt och psykiskt. Det är viktigt att vara mer aktivt under hela dagen, inte bara vid dina träningspass.
Hur gör jag för att komma igång?
Hur, när och vad du gör för fysisk aktivitet är såklart väldigt individuellt och det som framgår tydligt i rekommendationerna är att all rörelse räknas. Det betyder att du börjar från den nivå du ligger på idag med målet att nå rekommendationerna och all aktivitet är bra!
Jag pratar ofta om fysisk aktivitet som en del i behandling för nästan all psykisk- eller stressrelaterad ohälsa. Utmaningen är att dels respektera allas individuella förutsättningar och att samtidigt respektera det faktum att fysisk aktivitet är oerhört effektivt. Det finns liksom ingen väg runt det.
Med den kunskap vi har idag om effekten av fysisk aktivitet blir det direkt oetiskt att inte ha detta som ett prioriterat mål i alla former av vårdkontakter.
Med det sagt, för många av oss är det en utmaning att nå rekommendationerna och en utmaning att ta på största allvar. Mitt förslag är att vi alla hjälps åt att få in mer fysisk aktivitet i vardagen och att minska stillasittandet.
Medvetna mål
Jag föreslår att du börjar med att reflektera över din egen situation, vad du tror är möjligt och vad du skulle vilja sätta upp för mål. All förändring börjar med att du blir mer medveten om vad det är du vill förändra, varför och hur?
Att göra: Ta en stund och fundera över vad de här rekommendationerna betyder för dig. Påverkar de din inställning till fysisk aktivitet på något sätt? När du kommit så långt att du vill komma igång kan du sätta upp ett lagom stort mål, ett första steg. Det brukar vara till hjälp om dina mål är konkreta, avgränsade och realistiska. Då kan du också enkelt utvärdera hur det går och justera efterhand. Fundera ut vad du enklast kan få in i din vardag och ditt livspussel och skriv ner det. Du kan också använda "förändringsstegen" som du hittar i arbetslådan.
Motivation
Motivation är resultatet av en komplex process i ständig förändring. Att förlita sig på motivation för att få något gjort är därför sällan framgångsrikt i längden. Med många saker som vi tar oss för i livet upplever vi ibland att vi tappat motivationen att fortsätta. Risken är då att vi slutar göra något som vi egentligen vill fortsätta med. Ett sätt att undvika motivationsfällan är att fokusera på sin beslutsamhet och bara notera och acceptera att motivationen kommer och går.
– Motivation kommer och går, beslutsamhet består!
När du kommit fram till vad du vill göra, varför och hur du ska börja, kan det vara bra att till exempel engagera en kompis eller din partner och göra det tillsammans. Om du inte har någon vana alls av pulshöjande fysisk aktivitet kan du också ta hjälp av en fysioterapeut på din vårdcentral eller liknande.
Tips på vägen: Var nyfiken, prova dig fram. Var ödmjuk, ta det försiktigt och var snäll mot dig själv. Hälsa är aldrig en quick-fix och när du nu börjar med dina uppdaterade rutiner för fysisk aktivitet så är det för livet!