Målet med tillämpad avslappning: är att du blir mer medveten om när dina muskler är onödigt spända för att då aktivt kunna motverka spänningen med betingad (inlärd) avslappning. Det här första steget övar du 2 gånger om dagen ca 10-15 minuter per gång enligt instruktionerna nedan.
Instruktioner för övning i steg 1
Innan du börjar: Välj en tid och plats där du kan vara ifred under hela övningen. Fyll sedan i registreringsbladet innan du börjar.
Beskrivning: I första steget börjar du öva progressiv avslappning vilket betyder att du omväxlande spänner och slappnar av musklerna. Du kommer att instrueras att aktivt spänna musklerna i 5 sekunder (enligt ordningen nedan) och sedan släppa anspänningen och slappna av i först 5 och sedan 10 sekunder.
När du gör detta, spänn inte allt vad du kan utan lagom mycket. Målet i det här första steget är att du ska blir bra på att identifiera skillnaden mellan när dina muskler är spända och avslappnade och att du ska börja lära dig att tillämpa avslappning när det behövs. Försök också att bli uppmärksam på hur området runt omkring de aktiva musklerna påverkas av spänning och avslappning.
Det finns inget rätt eller fel i den här övningen och varje gång du övar är det nya förutsättningar. Kanske är du lugn och avslappnad en dag och stressad, rastlös och spänd en annan. Oavsett så fungerar övningen bäst om du försöker att bara observera utan att värdera hur det känns i kroppen i ett visst ögonblick.
Instruktioner: Sätt dig bekvämt tillrätta i en fåtölj. Placera båda fötterna stabilt på golvet och händerna på låren. Andas i din egen takt och låt kroppen hitta sin egen balans mellan anspänning och avslappning. Om det känns ok för dig kan du prova att blunda och låt annars blicken vila avslappnat på en punkt strax framför dig. Börja lägga märke till hur bröstkorg, rygg och kanske mage spänns lite grann på inandning och slappnar av lite grann på utandning. Låt musklerna bli allt mer avslappnade för varje andetag ut. Nu ska vi ta musklerna i tur och ordning. Jag kommer att räkna enligt rytmen: Spänn 5s. och Släpp 5s. Spänn 5s. Slappna av 10s. När du släpper kan du röra lite på de aktuella musklerna om det hjälper dig att hitta avspänningen.
- Höger hand
- Vänster hand
- Båda händerna
- Överarmar pressa armbågar in mot sidan
- Båda armarna sträck framåt över låren
- Pannan Lyft ögonbrynen
- Knip ihop ögonbrynen
- Knip ihop ögonlocken
- Spänn käkarna genom att bita ihop tänderna
- Pressa tungan upp mot gommen
- Puta med läpparna
- Pressa huvudet rakt bakåt (utan att luta) mot nackstöd eller vägg
- Dra in hakan mot halsen
- Dra axlarna rakt upp 2-3 cm
- Dra axlarna bakåt, knip åt mellan skulderbladen
- Rikta nu fokus mot andetaget. Andas med jämna, lugna andetag, ner i magen så djupt som känns bekvämt. Efter inandning håll andetaget några sekunder och låt sen luften slippa ut i egen takt. Fortsätt så andas in och håll… och lägg märke till spänningen i bröstkorgen och andas ut och slappna av… Låt avslappningen sprida sig till ryggen, axlarna, ansiktet och hela kroppen
- Andas in djupt ner och spänn ut magen
- Andas in svanka och skjut fram bröstet lite grann
- Andas in och pressa fotsulorna mot golvet så att låren och skinkorna spänns
- Pressa tårna ner och lyft hälarna
- Pressa hälarna ner mot golvet
Sitt kvar i några minuter
Observera dina andetag in och ut precis så som du andas just nu. Lägg en hand på magen och känn hur magen blåses upp lite grann som en ballong när du andas in och sjunker ihop lite grann när du andas ut. Kanske kan du känna om handen är varm eller kall. Lägg märke till om du är spänd i musklerna kring magen och försök i så fall att slappna. Försök att slappna av inuti magen om det är möjligt. Försök nu att hitta avslappning från toppen av huvudet, pannan, kinderna, käkarna, nacken, halsen, axlarna, skuldrorna, hela ryggen, hela magen, bäckenet, skinkorna, känn hur stolen bär hela din tyngd och hitta avslappningen i låren, knäna, vaderna och skenbenen, fotleden, hälarna, fotsulorna och tårna... Se om det är möjligt att slappna av i hela kroppen... Släpp sedan fokus på kroppen och återvänd i din takt till rummet du sitter i. Du är nu färdig med övningen och kan fylla i resten av registreringsbladet, bra jobbat!
Efter övningen: Om du lägger märke till att du är spänd i några andra muskler kan du prova att slappna av direkt eller att repetera “spänn och släpp” för just de musklerna så många gånger som du behöver. Prova dig fram med vad som funkar.
Tanken är att du gör den här övningen två gånger om dagen i en vecka. Om du har svårt att få loss tiden två gånger om dagen och känner dig stressad över det är det kanske bättre att du istället övar en gång i lugn och ro.
Om du vill fortsätta arbetet med att bli mer medveten om när du är spänd och kanske börja lista ut varför föreslår jag att du parallellt med övningarna fyller i den här spänningsdagboken.