del 3 – balans

Du har nu haft möjlighet att öva i ungefär två veckor och under den tiden har livet och vardagen rullat på med nya utmaningar och möjligheter. Det är värt att tänka på att inget sker som isolerade händelser. Allting vi gör, vill göra och känner att vi borde göra delar på samma tid och energi som allting annat och den tiden och energin är alltid begränsad. Denna veckan ska vi titta lite närmare på hur vi tänker just kring energi och balans i vardagen och livet. 

Innan du fortsätter föreslår jag att du påminner dig själv om din intention och din egen beslutsamhet. Har motivationen varierat något under de här veckorna? Har du kunnat hålla fast vid ditt beslut att öva regelbundet?

Att göra: Bestäm dig för om du vill fortsätta med samma övningar som du använt förra veckan eller om du vill prova en annan? 

Fundera över om den tidpunkt och påminnelse du lagt in fungerar eller om du behöver ändra på något sätt?

Du kommer den här veckan att få ett urval av uppgifter och övningar att prova för olika ändamål. Mindfulness bygger på en grundläggande attityd av öppenhet, nyfikenhet och acceptans och det är viktigt att du gör övningarna med en tydlig intention men utan att förvänta dig att något särskilt ska hända.

Din energibalans

Allt vi gör delar på samma tid och energi och denna är alltid begränsad. När det gäller tiden så har vi tydliga måttenheter: sekunder, minuter, timmar, dagar, veckor eller år. När det kommer till den energi vi har till vårt förfogande här och nu, finns det inget konkret sätt att mäta den. Vi kan inte gå till en läkare och få ett “värde” på hur mycket energi vi har att lägga på exempelvis: arbete, familj, träning, hobbies med mera. Detta gör naturligtvis livet lite komplicerat.

I mitt arbete träffar jag ofta människor som av olika anledningar har haft ett för stort energiuttag under en för lång tid. De ligger då på minus på energikontot med allt vad det kan innebära. Inte sällan får jag just frågan:

“Jag är ingen expert, hur ska jag kunna veta hur mycket återhämtning just jag behöver och hur mycket jag kan anstränga mig?” 

En av de viktigaste effekterna av att regelbundet öva det du övar i mindfulness:

• att stanna upp
• observera/identifiera
• acceptera
• agera/släppa taget

är att du blir just din egen “expert” på hur mycket återhämtning du behöver och hur mycket du kan anstränga dig inom olika områden. I bästa fall får du också en bättre bild av vilka områden du vill prioritera. Vad du vill lägga din begränsade tid och energi på: arbete, utbildning, barn, föräldrar, vänner, egentid, träning, mindfulness, naturupplevelser, hobbies eller något annat.

Intäkter och utgifter

Den här modellen illustrerar hur vår begränsade mängd energi påverkas av intäkter och utgifter. Utrymmet för våra ständigt skiftande energinivåer är rätt stort, även när det råder balans. Till exempel har vi ofta mer energi när vi ätit och sovit ordentligt, mer energi mitt på dagen än på kvällen, i början på veckan än i slutet och så vidare. 

De flesta av oss accepterar nog att våra energinivåer skiftar. Ibland kan det dock vara svårare att acceptera att det finns en “kritisk gräns” och att vi generellt får en del problem när vi kommer under den. Kanske får du: sämre tålamod, koncentrationssvårigheter, huvudvärk, blir mer känslig, glömmer bort saker eller något annat. Det är egentligen bara du som vet hur du reagerar när du kommer under din kritiska nivå. Det är du som är expert. Faktum är att det också bara är du som vet vad som ska stå på de olika sidorna det vill säga vad det är som Ger och Tar din energi?

Att göra: Jag föreslår att du stannar upp en stund och reflekterar över den här modellen och om du är medveten om vad som gäller för just dig? Kanske kan du skriva ner ett par saker på respektive sida. 

Mindfulness och stress

Det här med stress är på en och samma gången ett väldigt komplext ämne och något av det mest naturliga och självklara vi har att förhålla oss till varje dag. I mindfulness bemöter vi stress som något vi kan bli mer medvetna om, något vi behöver acceptera och hantera som en del av livet men också som något vi ibland kan behöva agera mot för att förändra.

Övningarna är exempel på tekniker för att hantera stress här och nu. Samtidigt är de dagliga övningarna i det här programmet ett sätt att både långsiktigt bygga upp en ökad motståndskraft mot stressrelaterad ohälsa och också arbeta för att bli mer medveten om vad som skapar stress, vad den innebär och hur den känns just för dig.

– Vi är byggda för att klara av ganska mycket stress under förutsättning att vi varvar stresstoppar med återhämtning.

Utan stress och stresshormoner som adrenalin, kortisol och noradrenalin skulle vi inte ta oss upp ur sängen om morgonen. Stress i någon mening är alltså fullkomligt nödvändigt för oss som biologiska varelser men det vi vanligtvis menar när vi pratar om stress är den påverkan som olika former av belastningar har på oss som människor.  

Vi är byggda för att klara av ganska mycket belastning under förutsättning att vi varvar tillfäliga stresspåslag med återhämtning. Evolutionärt har stressystemet utvecklats för att hjälpa oss att hantera tillfälliga toppar av belastning och akut fara. Stresshormoner trimmar kroppen till en omedelbar fysiologisk omställning så att vi kan lösa krävande uppgifter eller försvara oss. Stressinställningen innebär främst att kroppen förbereds för fysisk aktivitet, att fly eller slåss.

Du kan därför känna av stressen som en ökad puls och andhämtning. En reaktion som gör att hjärtat kan pumpa ut mer syrerikt blod till musklerna. Kanske märker du också att stressen medför ökad muskelspänning, att dina sinnen skärps och att hjärnan ställer om till mer enkelspåriga tankar; tunnelseende. Det du kanske inte märker med en gång är att kroppsliga funktioner som matsmältningen saktar in, insulinnivåerna minskar och att blodtrycket höjs.

Syftet med stressläget är att hantera en akut situation och inställningen tar en stor del av kroppens resurser i anspråk. Stress medför alltså förändringar både fysiskt och psykiskt, både på kort och lång sikt och både sådana förändringar som vi kan uppleva som funktionella och som icke-funktionella.

Stressymtom

Symtom på stress kan visa sig på väldigt många olika sätt. Många upplever problem med sömnen, huvudvärk, magen, spänningar i kroppen, ryggont, koncentrationssvårigheter, ökad oro och ångest, panikattacker, yrsel, hjärtklappning, trötthet och så vidare. Listan kan i stort sett innehålla allt som det är möjligt att uppleva som människa. Det betyder naturligtvis inte att alla symtom vi upplever alltid är stress. Om du är orolig över något symtom kan du rådfråga din vårdcentral.

Din alldeles egna stress

Vad kan du då göra för att bättre förstå och hantera din egen stress på ett hållbart sätt? Att lära sig att regelbundet lyssna på kroppens signaler är oftast det bästa skadeförebyggande arbetet. Om du regelbundet frågar dig vad din kropp och ditt sinne behöver och sedan agerar för att prioritera och möta de behoven, då gör du vad du kan för att undvika att din stress påverkar din hälsa negativt. I längden vinner alla på att vi tänker lite mer på vår egen hälsa.

– Se över dina förutsättningar och agera för förändring

Sannolikt vet du oftast om när du är stressad och om du då också upplever stressymtom är det naturligtvis bra om du kan börja med att försöka förändra din situation. Ibland kan det räcka med en enkel förändring där du frigör mer tid till återhämtning och ibland behövs det flera olika typer av förändringar för att du ska hitta en ny balans. Fundera över vad du vill och kan förändra i sin aktuella livssituation?

Att göra: När du bestämt dig för att du vill göra någon form av förändring är det ofta en bra idé att strukturera upp hur och när du ska nå ditt mål. Vill du ha hjälp med strukturen kan du prova "förändringsstegen"som du hittar i arbetslådan.

Mindfulness för olika ändamål

Vi har i det här programmet framförallt gått igenom hur du kan stärka färdigheter som: medveten närvaro, acceptans, självmedkänsla och perspektiv. De övningar som du gör är en del i den träningen. Övningarna kan dock användas på många olika sätt och det är framförallt din intention och attityd som bestämmer ändamålet med varje övning. Samma sak kan kanske sägas för allt vi gör i livet? Således kan du använda verktygen för att bli “mindre stressad” om det är det som är din intention, eller för att bli “mer fokuserad” och kunna “prestera bättre” om det är det som din intention. Du kan både använda en övning för att öva förmågan till funktionellt perspektiv om det är det som är din intention eller som ett sätt att nå en högre känsla av acceptans.

När mindfulness presenteras i livsstilsprogram, veckotidningar och liknande är det ofta ett stort fokus på mindfulness för avslappning och många av övningarna har visat sig ha en avstressande effekt. Om du lägger märke till att du har ett behov av att komma ner i varv på kvällen eller bryta tillfälliga stresspåslag under dagen kan du göra de flesta av övningarna i övningslådan med just den intentionen.

Naturligt mindful

Vi har nu gått igenom hur det här med att stanna upp och bli mer medveten om vad som händer medan det händer kan vara användbart på flera olika sätt. Övningarna kan till exempel både användas för att förändra vårt förhållningssätt till tankar och känslor och också för att lista ut vad vi behöver förändra, göra mer eller mindre av för att nå en bättre balans.

På samma sätt som mindfulness kan användas för olika ändamål kan vi öva och nå närvaro på många olika sätt. Faktum är att jag aldrig har träffat en människa som inte utövat mindfulness i någon form någon gång i livet, dock oftast omedvetet.

Reflektera: Ta en stund och fundera på när du i ditt liv brukar du känna dig helt närvarande och i kontakt med dina tankar, känslor och din kropp?

Här är några exempel som brukar komma upp: 

• När du tränar och har fullt fokus på hur kroppen rör sig, musklerna spänns och slappnar av, arbetar tillsammans. Hur blodet pumpar och lungorna fylls och töms. Du upplever att det är slitigt, skönt, meningsfullt, tråkigt eller något annat. 
• När du äter och lägger märke till olika smaker, en del starka andra mer subtila. Matens textur, krispigt, blött, torrt, mjukt, hårt. Temperaturen, varmt, kallt, hett. Du upplever att det är behagligt, gott, underbart, eller kanske lite tråkigt, äckligt, obehagligt eller på något annat vis.
• I naturen, när du känner vinden mot ansiktet, kanske mot hela kroppen, solen som värmer din hud, tyget i dina kläder mot skinnet. Du upplever en frihet, dofter som påminner om något, en tanke eller känsla. Du hör ljud och skapar bilder i tanken på var ljuden kommer från. Eller så upplever du något helt annat och det är helt ok.

Om du inte alls har upplevt naturligt mindfulness på det här sättet någon gång så utmanar jag dig att ta en helt vanlig mindful promenad så snart som möjligt.

Övning: Medveten promenad

Fortsätta Mindfulness

Bygg in övningar i vardagen

Du har i det här programmet fått prova på ett antal olika övningar. Syftet med det har bland annat varit att du ska få inspiration till hur din fortsatta mindfulness kan se ut.

Mindfulness är en av många metoder för att bli mer medveten om vad som händer när det händer och öka förmågan att hantera tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Nu har du fått en möjlighet att prova på under några veckor och kanske känner du för att fortsätta utforska vad mindfulness kan ge dig. Eller så känner du att du behöver något annat eller något mer och jag föreslår då att du fortsätter med att läsa de övriga avsnitten på medvetenom. Du kan också kontakta en kurator eller psykolog på din vårdcentral för mer stöd eller rådgivning.

Om du framöver väljer att fortsätta med övningar i någon form, föreslår jag att du lägger upp en egen rutin med någon enstaka eller ett fåtal övningar.

Tips för fortsatt övande: Välj minst en övning som du känner att du kan göra var du än är, på så sätt är du inte beroende av en viss plats eller andra förutsättningar för att övandet ska bli av.

Välj också en övning som du kan variera i längd så att du alltid kan få in någon form av övning oavsett hur dina förutsättningar ser ut just för dagen. När du hittar en sådan övning och lär dig att själv anpassa den utifrån dina inre och yttre förutsättningar har du en bra grund för fortsatt träning.

Försök också att dagligen göra någon form av vardagsövning och påminn dig själv om att regelbundet stanna upp.

Avslutning del 3

Denna veckan har vi reflekterat kring mindfulness som verktyg i vardagen. Tanken är att övningarna stärker färdigheter som sedan byggs in som en naturlig del i livet varje dag. På så blir mindfulness mer ett sätt att leva än en metod.

Reflektera: 
Ta en stund och fundera på vad ett mindfult liv innebär för dig och om det är något som du vill fortsätta sträva efter.

Finns det i så fall någon mindre förändring du kan göra för att ge dig själv bättre förutsättningar?

– Att stanna upp är första steget för att gå från automatiskt till medvetet

Bra jobbat och lycka till!