Det finns mycket bra självhjälpslitteratur som kan vara ett stöd för att lära sig de färdigheter, verktyg och strategier som vi jobbar med i olika behandlingsmetoder. Begreppet ”självhjälp” har ibland fått lite dålig klang men faktum är att egenvård med stöd av en bok eller ett internetprogram för många kan ge precis lika bra resultat som samtalsbehandling. I mitt arbete kombinerar vi ofta några samtal med att patienten på egen hand jobbar utifrån lämplig bok eller program. Fördelen är såklart att du då kan jobba i din egen takt och när du har tid.
Här är ett urval av böcker, sidor och appar som jag brukar använda och rekommendera.
Övningar och program
Här på medvetenom.se får du en del övningar och ett enkelt program för mindfulness. Tanken med det är att du ska få möjlighet att prova på övningar och komma igång med ett digitalt stödprogram. Vill du sedan gå vidare finns det många sidor med övningar/program för egenvård och för att stärka psykologiska färdigheter. Det är ofta privata företag/personer som driver dessa sidor där en del av materialen är gratis och en del behöver köpas. Jag rekommenderar att du provar dig fram bland det kostnadsfria materialet till du hittar några övningar/metoder som funkar för dig. Vill du sedan gå vidare kan du prova ett program eller en bok. Här är ett par sidor som brukar få bra betyg av mina patienter.
- på mariahelander.se finns kostnadsfria övningar för mindfulness och acceptance and commitment therapy (ACT)
- på livanda.se erbjuds egenvårdsprogram baserade på kognitiv beteendeterapi (KBT)
- på mindfulnesscenter.se hittar du flertalet mindfulnessprogram av olika längd och för olika ändamål
Specifik behandling
En del psykisk ohälsa avgränsas till specifika diagnoser med riktad behandling oftast så kallad kognitiv beteendeterapi (KBT). Dessa behandlingar består av utprovade manualer där behandlaren och patienten följer ett bestämt program. Innan en sådan manual/behandling börjar användas har det gjorts forskningsstudier som visar att vi kan förvänta oss en effekt. ”Effekt” innebär att de specifika besvär som patienten upplever minskar efter genomgången behandling. För en del diagnoser ser vi ofta en god effekt exempelvis vid specifika fobier, paniksyndrom, depression, sömnbesvär med flera. Samtidigt är alla individer och vi upplever besvär och behandlingar olika.
En av de viktigaste faktorerna vid all psykologisk behandling är att du hittar en modell som du tror på och vill engagera dig i. Därför kan egenvårdslitteratur ofta vara ett bra sätt att börja. Många gånger kan du på egen hand minska dina besvär. Du kan också vända dig till en kurator eller psykolog på din vårdcentral om du vill ha stöd med behandlingen eller med motivation.
Här är några böcker som brukar rekommenderas vid specifika besvär. Tänk på att många av böckerna också kan lånas på bibliotek.
Depression:
- Ta makten över depressionen: förändra dina vanor – förbättra ditt liv
(Michael E Addis, Christopher R Martell)
Social fobi
- Social fobi – effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi
(Tomas Furmark, Annelie Holmström, Elisabeth Sparthan, Per Carlbring, Gerhard Andersson)
Paniksyndrom
- Ingen panik: Fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi
(Per Carlbring, Åsa Hanell)
OCD
- Fri från tvång – steg för steg med kognitiv beteendeterapi
(Mia Asplund, Elin-Love Rosengren)
Hälsoångest
- Tänk om jag är sjuk! Fri från hälsoångest med kognitiv beteendeterapi
(Erik Hedman, Johanna Linde, Peter Leiler, Erik Andersson, Erland Axelsson)
GAD
Insomni
- Sov gott – råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi
(Susanna Jernelöv)
Stress och utmattning
- Kognitiv beteendeterapi för stress- och utmattningsproblematik. En självhjälpsbehandling
(SLSO, Gustavsbergs vårdcentral)
Utveckling och generell behandling
En av mina absoluta favoritböcker i egenvårdsgenren är boken Lyckofällan skriven av Russ Harris. I lyckofällan får du på ett enkelt sätt tillgång till behandlingsmetoden Acceptance and Commitment therapy (ACT). ACT är en metod som utvecklats ur mindfulness och kognitiv beteendeterapi (KBT). Med ACT får du möjlighet att lära dig psykologiska färdigheter för att på ett funktionellt sätt kunna hantera dina egna tankar och känslor i olika situationer. Boken är uppbyggd som ett program och du får både psykoedukation och övningar i varje kapitel.
En annan bra bok för ACT är ”Tid att leva”. Författarna har ett fokus på stresshantering och de färdigheter du lär dig är användbara inom alla livsområden. Boken är upplagd som ett program som du kan följa vecka för vecka och som ger ökad förståelse om vad stress är och hur du kan hantera den.