Det här med stress är på en och samma gång ett väldigt komplext ämne och något av det mest naturliga och självklara vi har att förhålla oss till varje dag. Utan stress och stresshormoner som adrenalin, kortisol och noradrenalin skulle vi inte ta oss upp ur sängen om morgonen. Stress i någon mening är alltså fullkomligt nödvändigt för oss som biologiska varelser men det vi vanligtvis menar när vi pratar om stress är den påverkan som olika former av belastningar har på oss som människor.
Vi är byggda för att klara av ganska mycket belastning under förutsättning att vi varvar tillfäliga stresspåslag med återhämtning. Evolutionärt har stressystemet utvecklats för att hjälpa oss att hantera tillfälliga toppar av belastning och akut fara. Stresshormoner trimmar kroppen till en omedelbar fysiologisk omställning så att vi kan lösa krävande uppgifter eller försvara oss. Stressinställningen innebär främst att kroppen förbereds för fysisk aktivitet, att fly eller slåss.
Du kan därför känna av stressen som en ökad puls och andhämtning. En reaktion som gör att hjärtat kan pumpa ut mer syrerikt blod till musklerna. Kanske märker du också att stressen medför ökad muskelspänning, att dina sinnen skärps och att hjärnan ställer om till mer enkelspåriga tankar; tunnelseende. Det du kanske inte märker med en gång är att kroppsliga funktioner som matsmältningen saktar in, insulinnivåerna minskar och att blodtrycket höjs.
Syftet med stressläget är att hantera en akut situation och inställningen tar en stor del av kroppens resurser i anspråk. Stress medför alltså förändringar både fysiskt och psykiskt, både på kort och lång sikt och både sådana förändringar som vi kan uppleva som funktionella och som icke-funktionella.
Stressymtom
Symtom på stress kan visa sig på väldigt många olika sätt. Många upplever problem med sömnen, huvudvärk, magen, spänningar i kroppen, ryggont, koncentrationssvårigheter, ökad oro och ångest, panikattacker, yrsel, hjärtklappning, trötthet och så vidare. Listan kan i stort sett innehålla allt som det är möjligt att uppleva som människa. Det betyder naturligtvis inte att alla symtom vi upplever alltid är stress. Om du är orolig över något symtom kan du rådfråga din vårdcentral.
Din alldeles egna stress
Vad kan du då göra för att bättre förstå och hantera din egen stress på ett hållbart sätt? Att prioritera in regelbunden återhämtning i form av goda levnadsvanor är det bästa du kan göra för din egen hälsa. Stress är inte farligt och människan är robust.
– Se över dina förutsättningar och agera för förändring
Ibland kan det räcka med en enkel förändring där du frigör mer tid till återhämtning och ibland behövs det flera olika typer av förändringar för att du ska hitta en ny balans. Fundera över vad du vill och kan förändra i sin aktuella livssituation?
När du bestämt dig för att du vill göra någon form av förändring är det ofta en bra idé att strukturera upp hur och när du ska nå ditt mål. Vill du ha hjälp med strukturen kan du prova "förändringsstegen"som du hittar i arbetslådan.
Fysisk aktivitet
En viktig del i behandling av stressrelaterade besvär är fysisk aktivitet i lagom dos. De allra flesta märker en direkt minskning av stresshormon under och efter ett träningspass. Effekten är både omedelbar och ger bättre motståndskraft i längden. Effekten av träning kommer dessutom vare sig du tycker om att träna eller ej och all fysisk aktivitet räknas.
Fysisk aktivitet är så nära en mirakelmedicin som vetenskapen någonsin kommit och de positiva effekterna av den rekommenderade dosen kan knappast överskattas. Om du besväras av någon form av stressymtom och inte har något annat hälsotillstånd som hindrar att du aktiverar dig så är fysisk aktivitet prioritet 1.
Den rekommenderade dosen fysisk aktivitet för vuxna är pulshöjande aktivitet i måttlig intensitet under minst 150–300 minuter varje vecka, fördelat på alla veckans dagar.
Många kan också ha nytta av metoder som basal kroppskännedom (BK) eller någon form av yoga för att lära känna hur stressen påverkar kroppen, spänningar och avslappning. Om du känner dig osäker inför fysisk aktivitet och annan träning kan du rådfråga en fysioterapeut.
Energibalans
Allt vi gör delar på samma tid och energi och denna är alltid begränsad. När det gäller tiden så har vi tydliga måttenheter: sekunder, minuter, timmar, dagar, år och så vidare. När det kommer till den energi vi har till vårt förfogande här och nu, finns det inget konkret sätt att mäta den. Vi kan inte gå till en läkare och få ett “värde” på hur mycket energi vi har att lägga på exempelvis: arbete, familj, träning, hobbies med mera. Du behöver själv lära dig vad du vill och kan lägga dina resurser på. Vad du behöver för att det ska bli hållbart i längden.
I mitt arbete träffar jag ofta människor som av olika anledningar har haft ett för stort energiuttag under en för lång tid. De ligger på minus på energikontot med allt vad det kan innebära. Vi brukar då försöka kartlägga vad som ger respektive tar energi. Om du vill kan du nu själv prova att kartlägga din energibalans.
När ska jag söka vård?
Att ha stressymtom under perioder är helt normalt men börjar du känna det är svårt att bryta invanda mönster kan du vända dig till en kurator/samtalsbehandlare på din vårdcentral.
Ofta kan det räcka långt med ett eller två samtal. Med fördjupade reflektioner kan du få hjälp att förstå sambandet mellan hur du har levt och hur det påverkar dig. Du kan då också få hjälp att komma till insikt om varför det kan vara svårt att lämna eller förändra en påfrestande situation. I grunden handlar det om att bli mer medveten om vad du behöver för att kunna leva hållbart.
Det är vanligt att samtalstöd vid stress innehåller flera av följande delar:
- Kartläggning av livssituation.
- Information och utbildning om hur stress och utmattning påverkar kroppen.
- Samtal om livsstil och förhållningssätt till prestation.
- En plan för energi- och aktivitetsbalans
- Mindfulness, KBT, ACT eller annan beprövad metod för att hantera tankar och känslor.