om ångest och oro

Genom evolutionen har våra hjärnor formats för att så effektivt som möjligt uppmärksamma sådant som kan vara farligt för oss. När ett potentiellt “hot” registreras aktiveras automatiskt vårt hot- och stressystem och stresshormon går ut i kroppen. 

Effekten av stresshormon kan märkas på flera sätt, bland annat brukar puls, andning och muskelspänning öka. Stresshormon skapar också en känsla av obehag i kroppen, det är den känslan som vi kallar ångest.

Ångest är således inget farligt eller onormalt, det är bara den kännbara upplevelsen av stresspåslaget i kroppen. Om du kan minska stresspåslaget så minskar också ångesten. En försvårande omständighet är att vi ofta blir stressade av att ha en obehaglig känsla i kroppen så ångestreaktion kan lätt bli självförsörjande.

Ibland får vi ångest för att vi exponeras för något som är ett faktiskt, konkret hot. Då är det ganska lätt att förstå varför vi känner ångest och oftast minskar obehaget när hotet är borta. Ibland får vi dock ångest utan att kunna koppla den till något särskilt. För att förstå varför detta händer behöver vi en förklaringsmodell som beskriver några av våra mer grundläggande automatiska processer. Jag brukar använda en förklaringsmodell som kommer från Compassionfokuserad terapi (CFT) som på ett enkelt sätt hjälper oss att förstå vad som händer medan det händer. I CFT delas våra automatiska processer upp i tre överskådliga grundsystem: drivsystemet, hot- och stressystemet och trygghetssystemet.

Våra tre grundsystem

Nedan följer en förklaring av de olika systemens funktion och hur det ibland kan uppstå dysfunktionella processer som bidrar till att vi vidmakthåller stress och ångest. Vi går också igenom hur du kan använda den här kunskapen för att bli mer medveten om när du behöver agera och vad du då kan göra.

Drivsystemet

De flesta av oss har inte längre som primär reaktion att fysiskt slåss eller fly när vi ställs inför utmaningar. Vi engagerar istället (automatiskt) vårt drivsystem som försöker att lösa uppgiften på ett effektivt sätt. 

Drivsystemet aktiveras när vi behöver lösa en uppgift. Den grundläggande inställningen trimmar hjärnan till att söka lösningar på upplevda problem. Det är en inställning som är funktionell när vi ställs inför uppgifter som går att lösa, där vi kan gå från A till B och sen släppa problemet. Vi får då en liten belöning i form av dopamin, en signalsubstans som får det att kännas bra i hela kroppen och som gör att vi vill (drivs att) lösa fler uppgifter.

Systemet fungerar dock sämre när vi ställs inför upplevda problem som inte går att lösa eller som inte går att lösa inom rimlig tid. Risken är då att vi istället fastnar i tankespiraler; en loop mellan drivsystemet och hot- och stressystemet – det är den korta förklaringen av vad som händer när vi fastnar i oro. En annan risk är att vi helt enkelt stressar ut systemet, om vi inte klarar av att avgränsa oss från vad som lätt kan bli en oöverstiglig mängd uppgifter att lösa.

Hot- och stressystemet

Ett av hjärnans viktigaste jobb är att snabbt bedöma om något är farligt eller ej. När ett “hot” registreras aktiveras hot- och stressystemet och stresshormon som adrenalin och kortisol går ut i kroppen med syfte att blixtsnabbt förbereda oss på att slåss eller fly. 

Effekten av stresshormon kan märkas i kroppen på flera sätt, bland annat brukar puls-, andning- och muskelspänning öka. Det sker också en påtaglig mental omställning där hjärnan mer enkelspårigt letar efter hot och faror. Vi känner också av stresshormonen som ett obehag i kroppen. Det är det obehaget, som vi kallar ångest. Syftet med ångesten är att vi ska känna ett behov av att agera för att eliminera eller fly hotet.

Alla de här stressinställningarna: de kroppsliga, mentala och känslomässiga är nödvändiga och väldigt funktionella i fall vi verkligen står inför ett akut hot. Det gör vi dock väldigt sällan och ändå är det vanligt att vi fastnar i akut stressläge och ofta under långa perioder.

Att vi fastnar i systemet beror framförallt på att våra hjärnor generellt har svårt att skilja på verkliga hot och tänkta hot. Det betyder att systemet inte bara aktiveras av faktiska hot utan också genom att vi bara tänker på något som skulle kunna vara ett hot. Till exempel kan vi gå upp i full stress bara genom att tänka på “vardagshot” som: ekonomi, relationer, jobb, möjliga sjukdomar, existentiella frågor, zombieapokalypser med mera. 

Reflektera: Har du någon gång lagt märke till att vissa tankar aktiverar hot- och stressystemet?

Hur brukar du då tydligast uppleva den inställningen: är det i kroppen när musklerna spänns, pulsen ökar eller andningen blir ytligare? Eller är det i tanken där du plötsligt blir: mer vaksam, kanske lite mer misstänksam, lättirriterad, mindre empatisk eller orolig? Eller har du kanske märkt av den känslomässiga effekten; att du får obehagskänslor i kroppen; ångest? Eller märker du det på något annat sätt?

Problematiskt problemlösande

När vi av någon anledning väl hamnat i hot- och stressläge börjar hjärnan leta efter ett sätt att eliminera eller fly undan hotet. På den tiden då vår mänskliga organism utvecklades var världen betydligt mindre komplex. Vi hade inte heller samma välutvecklade frontallob och alltså inte samma resurser till fantasi och analys. Vår organism har därför framförallt trimmats till att hantera konkreta hot genom att slåss eller springa. För detta är hot- och stressystemet mycket väl anpassat. Problemet är att vi inte kan springa ifrån våra tankar och vi kan inte heller vinna en fight mot dem, även om de flesta av oss någon gång försökt just det. 

Problemlösning är som sagt funktionellt i de fall där det går att lösa problemet. Ofta är det dock omöjligt att problemlösa hot som vi upplever i tankarna och framförallt när dessa handlar om sånt som ”kan tänkas hända” i framtiden eller sånt som redan har hänt och som vi önskar att vi kunde göra om. I de fall där hjärnan skapar nya potentiella hot som en del av en sorts problemlösning brukar man säga att ”lösningen” blir problemet.

Verktyget problemlösning fungerar helt enkelt bäst på konkreta problem som finns här och nu och som rör områden där vi har en möjlighet att påverka. Risken när vi använder problemlösning på: ”tänk om”- framtids- och dåtids- scenario och sådant som vi bara inte kan påverka, är att vi fastnar i tankespiraler som kör samma tankar om och om igen utan att komma någonstans. Hjärnans reaktion på de här looparna är att vidhålla stresspåslaget tills vi hittar en lösning på det “olösliga” problemet. Vi får då ett självförsörjande utbyte mellan driv-, och hot- och stressystemet, se bilden.

Reflektera: Har du någon gång lagt märke till hur en orostanke ofta tycks följas av flera, eller hur du plötsligt, när en händelse stressat dig, börjar bli stressad av allt annat? 

En trigger kan vara ett faktiskt hot eller bara en tanke om något som skulle kunna hända. När väl hot- och stressystemet är igång kommer du att tolka väldigt mycket annat som hot, tills du lyckas ta dig ur loopen.

Trygghetssystemet 

Det tredje automatiska grundsystemet kallar vi trygghetssystemet. När detta system är aktiverat har kropp och hjärna en inställning med fokus på återhämtning och uppbyggnad. Stresshormoner är låga och istället cirkulerar en ökad nivå av “lugn och ro” – hormon som endorfiner och oxytocin i kroppen. Den mentala inställningen gör att vi har ett större fokus på att söka trygghet och en del i det är att skapa och vårda sociala kontakter. Det minskade stresspåslaget innebär mindre ångest.

För att bryta ångest- och stresspåslag vill vi alltså åstadkomma en förflyttning från hot- och stress och drivsystemet till trygghetssystemet.

Systeminställningarna påverkar ditt perspektiv

Jag brukar beskriva skillnaderna mellan de mentala inställningarna i de olika systemen med följande exempel:

Exempel: Om jag sitter på ett café och tittar på folk så kommer jag att lägga märke till olika saker beroende på i vilket system jag är. Jag kommer också att uppleva samma saker olika och jag kommer att känna olika inför samma saker.

Om jag är i drivsystemet så kommer jag att vara inställd på problemlösning, jag kommer då att lägga märke till potentiella problem och börja fundera på hur de kan lösas. Kanske tänker jag på hur man skulle kunna möblera om bland borden, flytta kaffemaskinen eller ändra belysningen. Om jag träffar någon jag känner så kommer jag kanske att fundera på hur jag kan hjälpa den personen eller hur den kan hjälpa mig att lösa något problem.

Om jag istället är i hot- och stressystemet kommer jag att se potentiella faror överallt, kanske håller en bricka på ett bord längre bort att välta och “tänk om” den landar på den lilla hunden. Mina tankar fastnar lätt i olika katastrofscenario och tankar om ansvar och skuld som: “tänk om någon tror att det är mitt fel att brickan ramlar, jag har ju sett det och har kanske en skyldighet att säga något” eller “visst råkade jag välta en kaffekopp en gång när jag var ute och fikade förra året, hade jag inte kunnat göra annorlunda då?”. Om jag träffar någon jag känner så kanske jag får tankar som: “såg han inte lite arg ut, vad har jag gjort för fel?" eller "varför sa han så, vilken idiot!”.

Anledningen till den defensiva eller till och med aggressiva attityden i hot- och stressystemet är helt enkelt att inställningen gör att vi fokuserar på att hitta potentiella hot och på att försvara oss. Det är som sagt inget fel på inställningen i sig, den är funktionell i rätt läge. Felet är att vi i de allra flesta fall inte borde befinna oss i det systemet, då vi helt enkelt inte står inför något faktiskt hot att försvara oss mot.

Om jag då istället befinner mig i trygghetssystemet när jag är på mitt lilla café så kommer jag sannolikt att njuta av kaffet, kanelbullen och den lugna musiken i bakgrunden. Jag ser vänliga ansikten omkring mig och hälsar kanske lite spontant med ett leende på personalen. "Inställningen" har trimmat mig till att skapa och vårda sociala kontakter. Jag är närvarande, lugn och i många avseende mitt bästa jag. 

Reflektera: Kan du komma ihåg något tillfälle där du tydligt känt av en förflyttning mellan systemen?

Verktyg för förflyttning

Att göra: För att bryta ångest- och stresspåslag vill vi alltså åstadkomma en förflyttning från både hot- och stress och driv till trygghetssystemet. Vi vet från forskning och erfarenhet att det finns en del saker som generellt har effekt och det är:

Fysisk aktivitet (pulshöjande träning) - anledningen till att träning fungerar går tillbaka till tiden då organismen och stressystemet skapades. Från början var det meningen att hot- och stressystemet skulle mobilisera oss till att fly eller slåss. Både att fly och att slåss är fysisk aktivitet och än idag svarar kroppen på fysisk aktivitet med att sänka nivåerna av stresshormon. Det är alltså fullkomligt grundläggande och garanterat att fungera åtminstone till viss grad. Om du har ångest- och stressbesvär är det alltså prioriterat att komma igång med fysisk aktivitet enligt rekommendationerna, det finns ingen väg runt det.

Vi vet också att regelbundna rutiner bidrar till att sänka stressnivåerna i kroppen, det beror på flera faktorer men förenklat kan det förklaras med att kroppen blir lugn av förutsägbarhet. Om kroppen “vet” när den får mat, sömn, lagom aktivitet med mera så behöver den inte aktivera stress eller ångest som en signal till dig för att du ska agera.

Vi vet att social interaktion det vill säga att umgås med människor som du trivs med och också beröring stimulerar trygghetssystemet genom ökad utsöndring av endorfiner och oxytocin och minskade stresshormon. 

Vi kan se att naturen har en stressänkande effekt, sannolikt är det också väldigt grundläggande och ett arv från vår tidiga utveckling. Det finns idag många verksamheter som arbetar med så kallad grön rehabilitering vid exempelvis stress- och ångestproblem. Det är också en åtgärd som du lätt kan göra på egen hand. Gå en promenad i skogen eller vid havet. Sätt dig på en bänk i en park och försök att bara vara närvarande i de intryck du får från naturens olika element. Prova en "medveten promenad" från övningslådan.

Vi vet att olika tekniker för ökad närvaro och lugn andning kan vara bra verktyg för förflyttning till trygghetssystemet. Det finns många olika metoder och tekniker för närvaro och andning däribland mindfulness och yoga. Du kan använda enkla övningar i din vardag eller prova ett kortare program här på medvetenom.se.

I en metod som mindfulness lär vi oss också att stärka vår förmåga till acceptans. Acceptans är en färdighet som tillåter oss att sluta kämpa krig som vi inte kan vinna. Det är på så sätt ett bra verktyg för att bryta energikrävande "problemlösnings-loopar" och istället åstadkomma en förflyttning till ett lugn i stunden. 

Tänk också på att vissa livsmedel som kaffe och te och också alkohol och droger, liksom nikotin bidrar till ökad stress och ångest i kroppen. Fundera gärna över dina levnadsvanor. Kanske kan en förändring av något slag bidra till att minska stressen. Även om en enskild faktor sällan kan förklara ett stress- och ångesttillstånd så är det helt klart så att "många bäckar små" tillsammans påverkar. 

Utöver dessa förslag är det viktigt att du själv listar ut vad som hjälper just dig att göra den här förflyttningen från stress- och driv- till trygghetssystemet. En viktig del i det är att du börjar lära dig när du är i de olika systemen. Du behöver alltså bli mer medveten om vad som händer medan det händer.

Jag föreslår att du läser igenom de övriga avsnitten här på medvetenom. Sammantaget kommer det att ge dig en bra grund för ditt fortsatta arbete. Om du vet med dig att du har ångest i särskilda avgränsade situationer och vill jobba mer specifikt med det, rekommenderar jag också avsnittet om exponering.

Om du känner att du behöver ytterligare stöd kan du alltid vända dig till en samtalsbehandlare på din vårdcentral.