om oro

Identifiera din oro

Första steget med allt förändringsarbete är att bli medveten om vad det är som händer medan det händer. Om du vet att du brukar fastna i oro kan det vara användbart att börja registrera hur just din oro ser ut. I orosdagboken fokuserar vi på: När och var din oro visar sig? Vad du oroar dig för? och Hur länge de olika orosprocesserna pågår? 

Att göra

Skriv ut och använd den här orosdagboken (pdf) eller utgå ifrån rubrikerna nedan och skriv fritt på papper. Registrera dagligen varje gång du lägger märke till att du fastnat i oro.

Uppföljning – Identifiera oro

När du följt din oro med daglig registrering i cirka en vecka är det dags att börja undersöka om det finns något mönster?

• Uppkommer oron oftare vid någon särskild tid och plats? Om ja beskriv kort mönstret:

• Finns det något utmärkande tema i din oro? Om ja beskriv kort detta/dessa tema:

Reflektera

Har du några tankar om dina orosmönster: 
Upptäckte du något nytt? Är det något du känner igen? Farhågor eller förväntningar avseende det du identifierat 

Olika sorters orosprocesser

Eftersom att oro är en del av alla människors liv har det i forskning och behandling gjorts många försök att förklara vad oro är. En gemensam del i vanliga förklaringsmodeller är att att skilja på/kategorisera olika sorters oro. För att få en heltäckande bild beskrivs här 3 typer av oro.

Allting vi gör fyller någon form av funktion men det är inte samma sak som att det är “funktionellt”. För att något ska vara funktionellt ska det vara ett effektivt sätt att hantera en situation så att vi rör oss i riktning mot våra mål och värden. 

Om vi tittar på typ 1 oro ser vi att det är en orosprocess som innefattar en befogad oro för en faktisk händelse. I bästa fall hanterar vi sådan oro med ändamålsenlig problemlösning och släpper sedan taget om oron. Men typ 1 oro kan också övergå i typ 2 oro om vi istället för att problemlösa, eller efter att vi faktiskt problemlöst; stannar kvar i orosprocessen och tänker på allt som kunde hänt eller som skulle kunna komma att hända. 

Exempel på typ 1 oro

Situation: Jag hör ett konstigt ljud från bilens bromsar.Jag tänker: “Det är något fel på bilens bromsar.” Tanken oroar mig då jag vet att dåliga bromsar faktiskt skulle kunna leda till en olycka (typ 1).Jag agerar: Lämnar in bilen på verkstaden för kontroll och eventuell reparation av bromsarna.KonsekvensJag får tillbaka bilen med nya bromsar och släpper taget om oron.

I exemplet kan vi se att dels var den initiala oron “funktionell” då den fick mig att agera ändamålsenlig (all oro är alltså inte problematisk utan oro är en viktig del av vår samlade beredskap för att hantera livets utmaningar) dels var mitt agerande funktionellt då det blev en ändamålsenlig problemlösning där orsaken till oron kunde avhjälpas på ett effektivt sätt.

Om vi använder samma exempel men där oron istället är av typ 2 och 3 skulle det kunna se ut så här:

Situation: Jag hör ett konstigt ljud från bilens bromsar.

Jag tänker: “Det är något fel på bilens bromsar. Tanken oroar mig då jag vet att dåliga bromsar faktiskt skulle kunna leda till en olycka (så långt är det typ 1 oro). Jag vet också att det kan vara dyrt att reparera bromsar och det är också alltid osäkert att lämna in bilen på verkstad då jag kan bli lurad eller så hittar de något annat fel som de kanske inte kan laga eller som blir för dyrt så att jag inte har råd och då kan jag inte använda bilen och då kommer jag inte till jobbet och då får jag sparken.” 

En sådan eskalerande orosprocessen kallas ibland för katastrofiering och är ett tydligt exempel på när oron går från att röra faktiska händelser till hypotetiska negativa “tänk om” scenarier (typ 2 oro).

Hur agerar jag då vid typ 2?

Risken är stor att min typ 2 oro hindrar den faktiska och ändamålsenliga problemlösningen (att lämna in bilen). Eftersom att jag oroar mig för kostnaden för eventuell reparation drar jag istället ut på det (skjuter upp) eller så bestämmer jag mig kanske för att bara köra sakta på små vägar med hög volymen på radion så att jag inte hör oljudet från bromsarna (undvikande) eller så lägger jag jättemycket tid på att googla på alternativa förklaringar till oljudet utan att faktiskt göra något (samla in information istället för att agera).

Konsekvenser och oro för oro

Konsekvenserna av mitt beteende kanske då blir att jag kommer för sent till jobbet för att jag kör andra vägar, att bromsarna blir helt förstörda och kostnaden högre, eller något annat negativt.

Om jag ofta eller långvarigt fastnar i typ 2 oro finns det också en risk för att jag så småningom börjar oro mig för att jag oroar mig för mycket. Å ena sida tänker jag då kanske att “det är positivt att oroa mig då det gör att jag är förberedd på att det värsta kan hända” (positiva antaganden om oro) men å andra sidan blir jag orolig “att jag inte ska kunna sluta tänka på alla tänk om scenarion och att jag till slut blir galen, sömnlös eller utmattad” (negativa antaganden om oro).

Konsekvenserna av en sådan oro för oro kan vara att jag börjar undvika situationer som jag av erfarenhet lärt mig kan leda till mer oro: jag kanske slutar köra bilen som ger mig så mycket oro, vilket i sin tur gör att jag måste sluta på mitt jobb eller flytta fastän jag inte vill det. Rädslan för att fastna i oro kan också sprida sig till andra livsområden och jag låter kanske bli att skaffa en relation, hus, barn, nytt jobb eller något annat som jag gärna skulle vilja ha i mitt liv. De samlade konsekvenserna av typ 2 och 3 oro leder mig då bort från mina mål och värden. 

Att göra: Gå igenom din orosdagbok och markera vilka orosprocesser som är typ 1, 2 eller 3.

Hur hanterar du din oro idag?

När du börjat bli mer medveten om hur din oro ser ut är det dags att identifiera vilka strategier du har för att hantera det du oroar dig för. Med strategi menas här en medveten eller omedveten handling som utförs i syfte att uppnå en viss konsekvens. Vi har alla en mängd olika strategier för att hantera vardagen och en del är funktionella det vill säga de leder faktiskt i riktning med våra mål och värden och en del strategier är icke-funktionella därför att de vidmakthåller de problem som hindrar att vi rör oss i riktning med våra mål och värden. Nedan ser vi exempel på strategier för de olika typerna av oro.

Om det föreligger ett faktiskt problem eller en faktisk risk för att ett problem ska uppstå kan det vara funktionellt att agera för någon typ av förändring exempelvis genom effektiv problemlösning. Problemlösning innebär att vi löser uppgiften “från A-B” och sedan släpper taget. Läs mer om S.M.A.R.T.a problem längre ner.

När vi har oro som saknar förankring i konkreta händelser här och nu är faktisk problemlösning inte ett alternativ. Samtidigt är mer oro/tid i tankarna inte heller funktionellt.

Den funktionella strategin kan då sammanfattas som att: “acceptera utan att engagera”.

Acceptera utan att engagera

Rubriken sammanfattar alltså en funktionell strategi att använda sig av när vi har identifierat oro som inte behöver eller kan problemlösas och som förenklat kan sägas förvärras ju mer vi tänker.

Vi är då också framme vid det slutgiltiga målet med att bli bättre på att identifiera orosprocesserna.
Frågan är: Hur hanterar du orosprocesser som bara är ren oro för hypotetiska tankar och för oron i sig det vill säga - vad ska du göra?
Svar: Ingenting.

Att göra ingenting kan låta banalt och förenklat men faktum är att det är genom många års utveckling av behandlingsmetoden KBT som vi kommit fram till detta svar. Bakgrunden är att man förstått att allt annat än att göra ingenting är att engagera sig i orosprocessen och allt ytterligare engagemang i orosprocessen leder dels till ökad eller förlängd oro och dels bort från ett ökat engagemang i våra mål och värden (livet).

“Men”…, kanske du då tänker “är inte oro en del av livet?”. Jo det är det såklart men det upp till dig att bestämma i vilken grad du vill vara engagerad i negativa hypotetiska tankar och i vilken grad du vill vara engagerad i dina mål och värden. 

                                                       Grad av engagemang?

Orosprocesser ——————————————————————————– Livet

Hur gör jag då i praktiken för att acceptera oron utan att engagera mig i oron?

1. Genom att fortsätta att identifiera dina orosprocesser blir du mer medveten om när det är en typ 2 eller typ 3 oro som inte ska problemlösas. 
2. När du identifierar en sådan orosprocess benämner du den som ”orosprocessen” utan att engagera dig i innehållet. Det kan ta några gånger men efterhand lär du dig vilka tankar som är en sådan “orosprocess”. Genom att benämna dessa tankar som något annat än innehållet i tankarna skapar du en kognitiv defusion. Du tar då ett kliv ut ur innehållet och kan hantera processen som ett paket. Läs mer om defusion i del 2 av mindfulness.
3. Låt sen tankarna/oron få finnas där i paketet utan att du svarar på dem. Känn dig trygg med att du gjort ett bra jobb med att identifiera rätt typ av oro, acceptera att den finns, släpp taget och ge ditt engagemang till livet här och nu eller sådan oro som kräver/bör problemlösas.
4. När du väl ska problemlösa – gör det effektivt! Tänk S.M.A.R.T. både när det gäller problem och lösningar.

SMART problemlösning

SMARTa problem är en metod för att välja ut och konkretisera vilka problem som är relevanta för dig att arbeta. Metoden är en variant av problemformulering från kognitiv beteendeterapi (KBT). Grundtanken är att ett lyckat förändringsarbete till stor del handlar om att först förstå det vi vill förändra; “problemen”.

1. Vilket är mitt problem? 

Specifikt - identifiera ett tydligt avgränsat problem
Mätbart - identifiera hur problemet ser ut och på vilket sätt det påverkar dig 
Accepterat - Du måste känna att du vill och är beredd att arbeta med det specifika problemet just nu. “SMARTa problem” utgår ifrån det du vill göra, här och nu.
Relevant - identifiera varför det känns meningsfullt att arbeta med just det problemet, gör det någon faktisk skillnad om du löser problemet?
Tidbestämt - identifiera vägen från A-B och om det går att se en lösning inom rimlig tid? Välj annars ett annat problem eller bryt ner problemet i mindre delar.

Om du har ett problem som inte passar in i mallen och som ter sig “olösligt” kanske det går att bryta ner det i mindre delproblem som fungerar bättre?  Prova dig fram tills du hittar ett SMART problem/delproblem enligt metodiken nedan:

Specifikt – Det övergripande målet med SMARTa – problem är att identifiera ett konkret problem som kan formuleras som en avgränsad uppgift där du vill och kan skapa en faktisk förändring. Det kallar vi att gå från “A till eller mot B”. 

Mätbart – För att kunna veta när vi åstadkommer en förändring av A i riktning mot B måste det vara möjligt att beskriva problemet utifrån aspekter som kan förändras och då också mätas. Här är det viktigt att specificera problem som du kan påverka genom att agera eller bete dig annorlunda på något sätt. Vi pratar därför om problem i beteendetermer som: frekvens, varaktighet, intensitet, variation? Det du letar efter är alltså sådant som du gör nu (A) och som du kan göra annorlunda, mer ändamålsenligt för att nå (B). Vi vill identifiera “överskott” och “underskott” i ditt faktiska agerande eller dina tankeprocesser.

Accepterat – Bara för att vi kan identifiera ett problem betyder det inte att det är rätt att jobba med det just nu. Ett SMART problem är ett problem som du känner att du vill och är redo att börja jobba med här och nu. 

Relevant – Många problem kan identifieras och lösas utan att det egentligen gör någon märkbar skillnad för dig. En del i att hitta SMARTa problem är att fokusera vårt engagemang på nyckelproblem. Ett problem blir en nyckel när en lösning av det problemet öppnar upp nya vägar mot dina mål och värden. 

Tidsbestämt – SMARTa problem handlar om aktivt förändringsarbete på specifika problem formulerade i beteendetermer “överskott och underskott” och ett steg i taget. Genom att bara formulera problem som låter sig tidsbestämmas undviker vi att engagera oss i för stora uppgifter åt gången. 

2. Lösa SMARTa problem

När du identifierat ett SMART problem som du vill försöka lösa kan du gå vidare med traditionell problemlösningsmetodik enligt nedan mall:

Tänk fritt – Hur kan jag ta mig från A mot B? Brainstorma fritt ensam eller tillsammans med någon. Tänk kreativt och försök att ha en öppenhet inför nya ideér även om de känns skrämmande eller obekväma. Första steget är bara att hitta lösningar som skulle kunna fungera, det är inte förrän i ett senare skede som du behöver du ta ställning till om du vill prova en viss åtgärd eller inte. Du kan här också undersöka om ditt problem kan kategoriseras inom något av de avsnitt som berörs här på medvetenom.se och i så fall ta hjälp av olika metoder och teorier. Vid behov ta hjälp av en expert på beteendeförändring.

Analysera – Välj ut 2 av de förslag du/ni kommit fram till och gör en lista med fördelar och nackdelar med de olika förslagen? Ta hänsyn till dina faktiska omständigheter, vad är möjligt och vad är du villig att förändra här och nu?

Besluta – Välj det alternativ som verkar bäst. Skriv ner en kortfattad plan i punktform med tidsbestämda uppgifter. Som stöd kan du här använda förändringsstegen eller något av de andra arbetsbladen i lådan. Ofta är vägen från A-B kantad av flera mindre steg. Ju mer specifikt du beskriver de olika stegen desto enklare blir de att genomföra och utvärdera.

Genomför – Följ din plan och utvärdera efter varje steg. Om det fungerar fortsätt så och när du nått ditt mål kan du skapa en vidmakthållandeplan för att bibehålla förändringen.

Om det inte fungerar utvärdera varför? Om du finner att du inte i tillräcklig grad kan påverka det problem du valt ut, kanske du behöver gå tillbaka till steg 1 och formulera ett nytt SMART problem. Vissa omständigheter kan vi inte påverka och då kan ytterligare engagemang för att lösa dessa bli ett nytt problem i sig.

När problemlösningen blir ett problem
Om du fastnar i ett problem som du inte kan påverka så har du ett problem som inte lämpar sig för verktyget problemlösning.

Ett annat sätt att se på det är att du har identifierat en “omständighet” och inte ett “problem”.

När vi står inför en svår omständighet som vi inte kan påverka är utmaningen att släppa taget om problemlösning. Risken är annars att tankeprocessen "problemlösning" leder till ökad stress och oro.

Genom att använda mallen för SMARTa problem kan du för varje problem identifiera om det är smart att använda din energi till problemlösning eller om det är smartare att använda något annat verktyg.

Det finns andra verktyg!

På medvetenom.se kan du läsa mer om ångest och oro och stress och hur du kan använda mindfulness som ett funktionellt förhållningssätt till svårigheter som du inte kan påverka.