Förklaringsmodellerna i det här avsnittet är främst avsedda att användas vid lindrig till måttlig nedstämdhet och vid depressiva tendenser som uppstår som konsekvens av annan psykisk ohälsa. Vid svårare depression eller återkommande depressioner som tidigare behandlats med läkemedel ska du alltid vända dig till din vårdcentral för en medicinsk bedömning.
Forskning har visat att risken att insjukna i depression någon gång under livet är cirka 20-30 %. Det är således en mycket vanlig diagnos. Samtidigt bör det adderas att en stor del av befolkning har kortare perioder av lindrig depression utan att söka vård och som inte syns i någon statistik.
I det avseendet bör lindrigare episoder av nestämdhet snarast ses som en naturlig del av livet. Det är helt enkelt fullt normalt att ha perioder med:
- Sänkt grundstämning (för individen onormal nedstämdhet)
- Intresseförlust eller glädjeförlust
- Energiförlust, ökad uttröttbarhet
och det går i de allra flesta fall alldeles utmärkt att komma igenom sådana episoder på egen hand eller med stöd av ett fåtal samtal på din vårdcentral.
Egenvård och behandling
Forskning har de senaste åren visat att fysisk aktivitet (FA) har en mycket god effekt för att behandla och förebygga depressivitet och FA ska därför alltid vara en prioriterad del av egenvård eller behandlingsplan. Utöver FA visar studier att kognitiv beteende terapi (KBT) har god effekt. Vid återkommande måttliga och vid svåra besvär kan även läkemedel i vissa fall vara aktuellt.
Det finns alltså mycket som du kan göra själv, både för att förebygga och ta dig ur en depression och en viktig del är att bli mer medveten om vilka faktorer som påverkar tillståndet.
Depressionsfällan
Det kan finnas många anledningar till varför en depressionsprocess startar men efter en tid brukar mönstret se snarlikt ut oavsett orsak. Bilden nedan illustrerar det som jag brukar kalla depressionsfällan som är en enkel förklaringsmodell både för hur en depression kan utvecklas och hur du kan göra för att bryta mönstret.
Modell visar hur någon händelse (1) tar energi (2) vilket leder till minskad aktivitet vilket leder till ännu lägre energi, vilket leder till mindre aktivitet och så vidare. Efter en tid befinner du dig oundvikligen i en djupare dal med lägre: energi, aktivitet, glädje, inspiration och motivation (4).
Det vi lär oss i KBT är framförallt det som kallas beteendeaktivering (5) vilket betyder att du måste börja aktivera dig i små steg för att kunna återfå inspiration och i längden energi (6).
I detta avseende spelar det inte så stor roll vilken eller vilka de utlösande händelserna varit, vägen ur en depression kräver en stegvis aktivering och det gäller även när behandlingen kompletteras av läkemedel. Samtidigt är det viktigt att förstå själva händelseförloppet, inte minst i de fall där de utlösande faktorerna kvarstår och för att förebygga att samma problem uppstår igen. Om du vill börja jobba med beteendeaktivering kan du använda arbetsbladet för depressionsfällan här under.
Olika orsaker till nedstämdhet och depressivitet
Långvariga belastningar
Det vi ofta ser är att långvarig stress och brist på återhämtning sakta leder till ett depressivt beteende med färre och färre positiva och återhämtande aktiviteter (3). Du kanske prioriterar bort: din egen träning, hobbies, partner, träffa vänner, dejta, äta ordentligt med mera för att hinna med jobbet eller dina barn, eller för att ta hand om dina sjuka föräldrar eller något annat.
Att inaktivera “positiva” det vill säga energiskapande-, inspirerande- och återhämtande- beteende för att du inte orkar eller hinner, leder oftast till ännu mindre ork. Det är då extra viktigt att arbeta för att förändra förutsättningarna så att du får både tid och ork att komma vidare.
Att göra: Du kan ta hjälp av arbetsbladet för energibalans som du hittar i arbetslådan för att kartlägga din aktuella situation och energibudget.
Plötsliga belastningar
Ibland drabbas vi av något som plötsligt bara slår luften ur oss. Det kan vara en förlust av någon nära, arbetslöshet, skilsmässa, egen sjukdom, olycka eller något annat. En sådan akut stress/kris tar ofta både all vår energi och får oss att tappa våra rutiner och kan bli en utlösande faktor för depressionsfällan. Här är det extra viktigt att bli medveten om hur vi påverkas och att prioritera att bibehålla fasta rutiner för exempelvis sömn, kost och fysisk aktivitet. Det är också viktigt att tillåta sig själv tid till återhämtning. Akuta reaktioner på plötsliga händelser innebär en tids förhöjd stressnivå som i de allra flesta fall lugnar sig efter ett tag. Under tiden är det viktigt att hitta en acceptans för att du kanske inte mår eller presterar på topp och sänka dina egna krav och förväntningar.
Sårbarheter
Ibland hamnar vi i en situation där vi reagerar lite annorlunda än vi hade tänkt eller jämfört med hur andra reagerar. Det beror helt enkelt på att vi alla är olika och vi har olika förutsättningar för att hantera allt som vi exponeras för. Vi kallar ofta dessa olika förutsättningar för sårbarheter.
Sårbarheter kan både vara biologiska/genetiska och psykologiska/inlärda. Forskning visar att det tycks finnas vissa biologiska sårbarheter och vissa tidigare erfarenheter som ökar risken för att hamna i depression och detta kan ses som riskfaktorer. Samtidigt ser vi att vi dels kan lära oss psykologisk färdigheter som i hög utsträckning ökar vår motståndskraft mot psykisk ohälsa och också att livsstilsfaktorer har en stor inverkan. Det finns alltså mycket vi själva kan göra för att balansera upp riskfaktorer med friskfaktorer.
Orsak till sjukdom eller orsak till hälsa?
Inom hälsovetenskaperna finns två dominerande synsätt; “patogenes” och “salutogenes”. Inom det patogena synsättet har man ett fokus på vad som orsakar sjukdom och riskfaktorer. Detta är grunden för 1900-talets västerländska medicin. De senaste decennierna har dock forskningen alltmer börjat intressera sig för det salutogena synsättet vilket innebär ett ökat fokus på vad som skapar hälsa och så kallade “friskfaktorer”. Att exempelvis fysisk aktivitet nu rekommenderas som en prioriterad del av behandlingen vid depression är en effekt av mer salutogent inriktad behandlingsforskning där bland annat olika livsstilsfaktorer studeras.
Överlag kan vi se att det som vi traditionellt ansett som “goda” levnadsvanor också ökar vår motståndskraft mot psykisk ohälsa generellt.
Om du befinner dig i riskzonen för depression eller annan ohälsa är det väl värt att sträva efter hälsosamma levnadsvanor. Rökning, alkohol och droger, omvänd dygnsrytm, stillasittande, oregelbunden eller obalanserad kost är alla riskfaktorer som du kan ändra till friskfaktorer.
Med ett salutogent perspektiv ser vi också att det går att lära in psykologiska färdigheter som blir skyddande friskfaktorer. I kognitiv och beteendeinriktad terapi har vi just ett sådant fokus där vi lär oss att bli mer medvetna om vad som händer medan det händer. När vi förstår vad som händer kan vi också börja jobba med ett funktionellt förhållningssätt och beteende för att minska risken att drabbas av ohälsa när vi exponeras för olika former av risker och belastningar. Vill du lära dig mer om grunderna för att stärka psykologiska färdigheter kan du läsa de övriga avsnittet här på medvetenom och kanske också prova programmet medveten om mindfulness.
Inspiration vs depression
Innan vi avslutar det här avsnittet vill jag ge dig ytterligare en förklaringsmodell som jag brukar kalla för “inspirationsreceptet”. Utgångspunkten är att depression är motsatsen till inspiration och att vi som tänkande och kännande varelser behöver förutsättningar för inspiration för att vår energi ska kunna frigöras.
Bilden nedan illustrerar hur inspiration är bränslet för vår energi, det som får oss att stråla. För att skapa bränslet behöver vi alla olika komponenter och receptet för din inspiration är såklart alldeles unikt, receptet i bilden är bara ett exempel.
Att göra: Jag föreslår att du tar en liten stund och börjar fundera över vad ditt inspirationsrecept egentligen innehåller. När du listat ut det kanske du kan skriva ner det på en lapp som du sätter upp någonstans där du ser det dagligen. Att du är medveten om vad du behöver för att må bra och regelbundet påminner dig själv om vad du behöver är en kraftfull friskfaktor. Om du upplever att det är svårt att prioritera ingredienserna i ditt receptet föreslår jag att du läser avsnittet om prestation.