Nedstämdhet och depressivitet

Innan du börjar

Övningarna och förklaringsmodellerna i det här avsnittet är främst avsedda för tillfällig nedstämdhet och lindriga till måttliga depressiva symtom. De kan användas på egen hand eller som komplement till samtal och behandling.

Depression är vanligt. Det nationella vårdförloppet anger en livstidsprevalens på omkring 35 procent för kvinnor och 25 procent för män. Kortare perioder av nedstämdhet är ännu vanligare och behöver inte innebära att man har en depression. Vid depression är symtomen mer uttalade, varar längre och påverkar ofta vardagens funktion. Läs mer om depression på 1177.

Vanliga symtom är:

nedstämdhet
minskat intresse eller minskad glädje
minskad energi eller ökad uttröttbarhet

Vid kortvarig och lindrig nedstämdhet kan regelbundna rutiner, aktivitet, social kontakt och stöd från andra vara hjälpsamt. För vissa kan några samtal på vårdcentralen vara tillräckliga för att hitta en fungerande riktning.

När du bör kontakta vården

Kontakta vårdcentralen om symtomen:

har pågått i mer än två veckor
blir starkare eller återkommer
gör det svårt att klara vardagen
påverkar sömn, mat, relationer eller arbete tydligt
inte förbättras trots egna försök

Sök hjälp tidigare om du har haft svår eller återkommande depression. Ändra inte en pågående läkemedelsbehandling utan kontakt med den som ansvarar för behandlingen.

Sök hjälp direkt

Om du har tankar eller planer på att skada dig själv eller ta ditt liv ska du söka hjälp direkt. Kontakta en psykiatrisk akutmottagning eller ring 112 om läget är akut. Du kan också ringa 1177 för råd om var du ska söka vård. 1177 om självmordstankar.

Egenvård och behandling

Fysisk aktivitet har god effekt vid nedstämdhet och depressiva symtom och kan också verka förebyggande. Börja på en nivå som är hanterbar men också utmanande. En kort promenad eller några minuters rörelse räknas och kan upprepas under dagen. Regelbundenhet är viktigare än höga mål.

Även sömn, mat, rutiner, social kontakt och aktiviteter som ger struktur eller mening påverkar måendet. Motivation och energi kommer ofta efter att vi har börjat göra något. Därför kan små, planerade steg vara särskilt hjälpsamma.

KBT har gott stöd vid lindrig till måttlig depression. Beteendeaktivering, som du får arbeta med här, är en viktig del av KBT. Om egenvården inte räcker kan några samtal på vårdcentralen vara ett bra nästa steg.

Egenvård handlar om att bli mer medveten om vilka faktorer som påverkar ditt mående, välja ett möjligt steg och se vilken effekt det får. Du behöver inte förändra allt på en gång.

Depressionsfällan och vägen tillbaka

Vid depression minskar ofta energi, initiativförmåga och aktivitet. När vardagens aktiviteter, sociala kontakter och sådant som tidigare gav mening blir färre minskar också möjligheten till positiva erfarenheter. Det kan bidra till att nedstämdhet och passivitet hålls kvar.

Beteendeaktivering hjälper personen att bryta mönstret genom planerade aktiviteter. Stegen följs upp och byggs gradvis vidare. När aktiviteten och delaktigheten ökar kan även funktion, energi och stämningsläge förbättras. En grundläggande princip är att kapacitet ökar med aktivitet och minskar med passivitet.

Så fungerar depressionsfällan

En belastning eller förändring (1) kan minska din energi (2). När energin sjunker blir det lätt att göra mindre (3). Då minskar också möjligheten till sådant som ger glädje, mening, gemenskap och återhämtning. Det kan sänka energin ytterligare och skapa en nedåtgående spiral. Efter en tid kan du befinna dig i en djupare dal med mindre energi, aktivitet, glädje, inspiration och motivation (4).

I KBT används beteendeaktivering för att vända riktningen (5). Du börjar med planerade aktiviteter som är möjliga att genomföra – ofta innan motivationen har hunnit komma tillbaka. Varje steg skapar nya möjligheter till positiva erfarenheter och kan gradvis stärka funktion, inspiration och energi (6).

Det som utlöste depressionen och det som håller den kvar behöver inte vara samma sak. För att börja må bättre behöver du därför inte först ha hela förklaringen. Aktivitet, rutiner och delaktighet kan byggas upp.

Samtidigt är det värdefullt att förstå händelseförloppet. Om belastningarna finns kvar kan de behöva hanteras, förändras eller mötas med nya strategier. Kunskap om vad som bidrog till utvecklingen kan också göra det lättare att upptäcka tidiga tecken och förebygga att samma mönster uppstår igen.

Olika orsaker till nedstämdhet

Långvariga belastningar

Vid långvarig aktivering och otillräcklig återhämtning är det vanligt att successivt göra mindre av sådant som brukar ge energi, inspiration, gemenskap och återhämtning. Du kanske prioriterar bort träning, intressen, tid med din partner, vänner, mat och sömn för att hinna med arbete, barn, sjuka föräldrar eller andra viktiga delar av livet.

Det är ofta en begriplig anpassning till en krävande situation. Samtidigt kan minskad aktivitet göra att du får ännu färre möjligheter att fylla på energi, vilket gradvis kan förstärka trötthet, nedstämdhet och passivitet.

Plötsliga belastningar

Ibland händer något som plötsligt slår luften ur oss. Det kan vara att förlora någon närstående, bli arbetslös, gå igenom en separation, drabbas av sjukdom eller vara med om en olycka. En sådan händelse kan skapa stark aktivering, ta mycket energi och göra det svårt att upprätthålla vardagens rutiner. Det kan i sin tur bli en ingång till depressionsfällan.

Under en sådan period är det hjälpsamt att uppmärksamma hur du påverkas och försöka behålla några grundläggande hållpunkter. Det kan handla om sömn, regelbundna måltider, fysisk aktivitet och kontakt med människor som ger stöd.

Stark aktivering efter en plötslig händelse är en naturlig reaktion och brukar gradvis lugna sig när du får tid att förstå och anpassa dig till det som har hänt. Under tiden kan du behöva acceptera att du inte mår eller presterar som vanligt, sänka dina krav och anpassa dina förväntningar. Återhämtning innebär här både att ge reaktionen tid och att stegvis återfå stabilitet, rutiner och riktning.

Sårbarheter och skyddande faktorer

Vi reagerar olika på liknande händelser. Det beror på att våra biologiska förutsättningar, tidigare erfarenheter, aktuella belastningar, relationer och tillgängliga resurser ser olika ut. Det som är hanterbart för en person kan därför bli mer krävande för en annan.

Sårbarhet betyder inte svaghet. Det beskriver förutsättningar som kan göra oss mer känsliga för vissa belastningar. En del sårbarheter kan vara biologiska eller ärftliga och andra kan ha formats genom tidigare erfarenheter och inlärning. De kan påverka risken för nedstämdhet, samtidigt avgör de inte hur utvecklingen kommer att bli.

Vi har också skyddande faktorer som kan stärkas. Det kan vara trygga relationer, sömn, fysisk aktivitet, fungerande rutiner, meningsfulla aktiviteter, användbara psykologiska färdigheter och förmågan att söka stöd när det behövs.

Det salutogena perspektivet riktar uppmärksamheten mot dessa resurser. Vi kan inte alltid förändra det vi har varit med om eller alla våra förutsättningar, och vi kan stärka sådant som hjälper oss att förstå situationen, hantera den och hitta en meningsfull väg framåt.

Vad bidrar till besvär – och vad stärker hälsan?

Inom hälsovetenskapen används både ett patogent och ett salutogent perspektiv. Det patogena perspektivet söker förklaringar till sjukdom och uppmärksammar riskfaktorer. Det salutogena perspektivet riktar uppmärksamheten mot det som hjälper människor att bevara eller återfå hälsa trots belastningar.

Perspektiven kompletterar varandra. Kunskap om riskfaktorer hjälper oss att upptäcka sådant som kan behöva förändras. Kunskap om skyddande faktorer och resurser visar vad vi kan stärka för att må och fungera bättre.

Fysisk aktivitet är ett exempel. Den rekommenderas vid depression eftersom den kan minska depressiva besvär och samtidigt stärka sömn, energi och funktion. På liknande sätt kan relationer, återhämtning, regelbundna rutiner och meningsfulla aktiviteter bidra till en större motståndskraft när livet blir krävande.

Hälsa byggs genom de resurser, vanor och sammanhang som hjälper oss att förstå det som händer, hantera vardagens krav och ägna oss åt sådant som känns meningsfullt.

Levnadsvanor som stärker

Om du befinner dig i en period med nedstämdhet eller ökad sårbarhet kan det vara värdefullt att se över dina levnadsvanor. Tobak, alkohol och andra droger, omvänd dygnsrytm, långvarigt stillasittande och oregelbundna matvanor kan påverka både mående och återhämtning.

Du behöver inte förändra allt på en gång. Välj ett område där en mindre förändring känns möjlig. Det kan exempelvis vara att:

lägga sig ungefär samma tid några kvällar i veckan
äta något regelbundet under dagen
ta en kort promenad
minska alkoholen
återuppta en aktivitet som tidigare gav energi
ta kontakt med någon du tycker om

Små förändringar kan med tiden utvecklas till skyddande vanor. Du kan läsa mer om matvanor hos Livsmedelsverket och hitta stöd och kontakter om du vill förändra alkohol-, tobaks- eller drogvanor.

Psykologiska färdigheter som skyddande faktorer

Psykologiska färdigheter kan också stärka vår förmåga att möta belastningar. I KBT tränar vi bland annat på att bli mer medvetna om vad som händer medan det händer. Det kan handla om att upptäcka tankar, känslor, kroppens aktivering och våra egna beteendemönster.

När du förstår vad som händer blir det lättare att välja ett hjälpsamt sätt att agera. Du kan då rikta uppmärksamheten mot det du kan påverka, använda dina resurser och ta steg i den riktning som är viktig för dig.

I de övriga avsnitten på medvetenom hittar du fler sätt att träna dessa färdigheter. Du kan också prova programmet Medveten om mindfulness.

Inspiration som väg tillbaka

Innan vi avslutar avsnittet vill jag presentera ytterligare en förklaringsmodell som jag brukar kalla inspirationsreceptet. Vid depression och nedstämdhet får vi ofta mindre tillgång till intresse, glädje, motivation och energi. Modellen riktar uppmärksamheten mot det som stegvis kan väcka engagemang och hjälpa oss att hitta en riktning framåt.

Bilden nedan illustrerar inspiration som ett slags bränsle för vår energi och handlingskraft. Bränslet kan bestå av många olika ingredienser, exempelvis relationer, rörelse, natur, kreativitet, vila, nyfikenhet och meningsfulla aktiviteter.

Receptet i bilden är bara ett exempel. Ditt eget inspirationsrecept är personligt och kan förändras under olika perioder i livet. Du behöver heller inte vänta på att känna dig inspirerad. Börja med en liten aktivitet och se vad som händer. Ofta kommer inspirationen och energin först efter att vi har börjat agera.

Övning: Ditt inspirationsrecept

Ta en liten stund och fundera över vad ditt eget inspirationsrecept innehåller. Vad brukar väcka intresse, glädje, lugn, gemenskap eller energi hos dig?

Skriv ner tre till fem ingredienser. Sätt gärna lappen någonstans där du ser den regelbundet och välj sedan en ingrediens som du kan ge lite mer utrymme redan i dag eller under den kommande veckan.

Att känna till vad som stärker ditt mående och påminna dig om det är en viktig skyddande resurs. Om du vet vad du behöver och ändå har svårt att prioritera det kan du läsa avsnittet om prestation