Ett av de viktigaste verktygen i KBT och vid ångestbehandling är det vi kallar exponering. Precis som det låter innebär exponering att “utsätta sig för något”. Det kan vara alltifrån att klappa en hund till att gå på restaurang eller prata inför folk eller något annat som du känner att du skulle vilja kunna göra.
Teorin är att hjärnan vänjer sig vid det vi utsätter oss för och efterhand som vi märker att vi klarar av det, upplever vi situationer, tankar och känslor som mindre obehagliga och mer hanterbara.
Visst låter det vettigt och du har säkert omedvetet genomfört just denna process hundratals gånger tidigare. Exponering är alltså något av det mest naturliga vi redan gör. I en metod som KBT gör vi det bara lite mer medvetet och strukturerat.
Reflektera: Försök att komma på i vilka situationer du redan helt naturligt har jobbat med exponering?
Exempel "Lunchrummet": Jag tycker generellt inte om mycket folk och höga ljud, så jag har bland annat ett litet motstånd mot att äta och fika i lunchrummet på jobbet. Helst vill jag sitta själv eller med några få andra. Problemet är att jag då tappar kontakten med flera av mina kollegor. Det vill jag inte, så jag har bestämt mig för att jag ska vara med i lunchrummet minst en gång om dagen. Detta är en av mina stående exponeringsövningar. Fungerar det då?
Funktions- och konsekvensanalys
Vi ska återkomma till om exponeringen i exemplet fungerar men först ska vi titta närmare på den “funktions- och konsekvensanalys” som ligger till grund för att jag väljer att göra utmaningen med “lunchrummet”.
Funktions- och konsekvensanalys är liksom exponering en av grundstenarna i KBT. Precis som med exponering är analysen egentligen en helt naturlig reflektion som du säkert har gjort hundratals gånger utan att tänka på det. I behandlingsmetodik finns det flera olika varianter och namn på olika former av beteendeanalyser men de handlar alla om att du ska bli mer medveten om i vilka situationer du styrs av dina automatiska reaktioner.
Nedan beskriver jag de olika stegen i analysen från det tidigare exemplet. Det är en enklare analys som i min erfarenhet är effektiv på de flesta vardagssituationer.
I exemplet med lunchrummet har jag: 1. först identifierat vilken situation (ett fullt lunchrum) som väcker känslor och vilken sorts känsla det är - i det här fallet en känsla av obehag. 2. Jag har också identifierat vad min reaktion, mitt beteende brukar vara: jag undviker situationen och äter på mitt rum eller äter tidigare. 3. Jag är också medveten om varför jag undviker situationen det vill säga vilken funktion mitt beteende fyller: "när jag undviker ett fullt lunchrum slipper jag känslan av obehag just i stunden, det är helt enkelt en lättnad på kort sikt." 4. och så har jag då också identifierat vad den här “undvikandestrategin” kostar mig på längre sikt, vad konsekvensen blir: "jag förlorar kontakten med mina kollegor."
Att göra: om du vill prova att jobba med exponering så föreslår jag att du nu gör en sådan här enkel analys på ett exempel från ditt liv.
- Identifiera en situation som du vet väcker ett obehag hos dig.
- Identifiera din reaktion det vill säga hur du beter dig i situationen.
- Reflektera över vilken funktion ditt beteende fyller i situationen där och då? (Funktionen brukar vara något som du i stunden upplever som positivt eller nödvändigt.)
- Reflektera över vilka konsekvenser ditt beteende får i längden. Finns det en risk att din reaktion leder till någon oönskad konsekvens?
- Om du i den här övningen blir medveten om att du i någon specifik situation har ett inlärt beteende (en strategi) som styr dig på ett sätt som du inte vill bli styrd. Då har du hittat ett område där du sannolikt kan få resultat genom att jobba med exponering.
Exemplet fortsättning: Fungerar det då? Det enkla svaret är ja och det vet jag därför att jag ibland fuskar och låter det gå flera dagar utan att jag är i lunchrummet tillsammans med mina kollegor. Det som händer då är att obehaget växer, tröskeln för att gå till lunchrummet blir högre och jag får rejäl ångest bara av tanken på att gå dit. Men när jag sen väl gör det trots allt, så märker jag att det inte är så farligt och efter ett par dagar av “övande” stabiliseras min ångestnivå. Vissa dagar ser jag till och med fram emot att gå dit.
Nycklar till en lyckad exponering
Att leva med känslorna inte utan dem
Att exponera sig, att utsätta sig för något som man i förväg vet kommer väcka ett obehag, kan såklart kännas väldigt jobbigt. Det är helt ok, som du säkert redan vet så innebär nästan all utveckling och förändring en viss osäkerhet och ångest. En av de första sakerna vi måste komma ihåg inför en exponering är att känslor inte är farliga. Om du vill kan du läsa mer i avsnittet om ångest eller också börja med mindfulnessprogrammet där du får möjlighet att öva dig i att möta och hantera jobbiga känslor. Det är viktigt att komma ihåg att målet med övningarna inte alltid är att minska eller bli av med obehagliga känslor, mer ofta handlar det om att vänja sig vid känslorna så att vi kan ha dem utan att de hindrar oss.
Stegvis med vänlig nyfikenhet
Oavsett hur du väljer att gå vidare så är det också viktigt att komma ihåg att exponering alltid ska göras stegvis och med en stor portion självmedkänsla och vad jag brukar kalla vänlig nyfikenhet. Tänk att alla utmaningar kan göras hanterbara genom att bryta ner de i tillräckligt små steg. Om ett steg känns för stort och omöjligt, kan du alltid dela upp det i flera mindre. Exponering handlar inte om att prestera utan om att upptäcka och lära sig något nytt.
Den viktigaste nyckeln till all framgångsrik inlärning är att medvetet byta ut de inre kraven på prestation mot en funktionell nyfikenhet, där varje erfarenhet (”lyckade” som “misslyckade” försök) är lika mycket värda.
Exempel: Om vi kort återvänder till exemplet med “lunchrummet” så kan jag erkänna att jag ibland fastnar i fällan att känna att jag misslyckats de dagar som jag “fuskar”. Jag känner mig ibland också oduglig de dagar där jag verkligen försökt gå dit men bara inte klarar det. Vid de tillfällena kan det vara svårt att vända känslan av misslyckande till vänlig nyfikenhet men så har jag en lapp på mitt skrivbord med en elefant på. Det är en påminnelse om ett ganska dåligt skämt men som brukar få mig på ljusare tankar och som går så här:
Fråga: “Hur äter man en elefant?”
Svar: “I små bitar.”
Mina små bitar av elefant kan vara att jag går till lunchrummet lite tidigare och så sitter jag där tills det kommer någon annan och vips så har jag fått en framgångsrik exponering. Min personliga nyckel till framgång är alltså att jag vissa dagar äter en liten bit elefant till lunch och att jag sätter rimliga förväntningar på mig själv.
Exponera i verkligheten eller i tanken
För vissa situationer kan det till en början kännas helt övermäktigt att faktiskt ta ens ett litet steg eller så är din utmaning kanske en situation som sällan inträffar eller som av någon annan anledning är svår att uppleva i verkligheten. Flygrädsla kan vara ett sådant exempel där det är svårt att börja öva i små steg i verkligheten. När man väl sitter på planet så sitter man ju där och får sannolikt stanna kvar under hela resan.
I sådana exempel kan det vara bra att veta att det ofta går alldeles utmärkt att börja jobba med exponeringen i tankarna. Hur vet du då om just din utmaning funkar för exponering i tankarna? För att hålla det enkelt kan vi säga så här: om det väcker ett obehag bara att tänka på situationen så kan du jobba med den i tanken.
När du väl börjar jobba med din exponeringsutmaning i tanken eller i verkligheten, börjar du med:
Exponeringsstegen: 1. Bestämma vad ditt första steg specifikt ska innebära. Här kan du med fördel använda arbetsbladet för “exponeringsstegen” som du hittar i arbetslådan och som pdf här nedanför. 2. Utsätt dig för situationen eller tanken och försök att stanna kvar i denna tills du vänjer dig vid det stress- och ångestpåslag som uppstår. Det enklaste sättet att jobba sig igenom starka känslor är att fokusera på lite längre och djupare andetag*. 3. Du vet att du har vant dig när du inte längre upplever situationen, tanken och känslan som lika obehaglig och då är det dags att prova nästa steg.
* Om andetaget: Du kan lära dig mer om andetagets funktion i bland annat mindfulnessprogrammet men kort kan sägas att djupandning aktiverar kroppens trygghetssystem och är därmed ett verktyg för att förflytta dig från stress till trygghet (läs också mer i avsnittet om ångest och oro.